Cómo hacer ejercicios de Kegel. Conoce sus beneficios

Algunos instructores hacen hincapié en la importancia de fortalecer los músculos pélvicos mediante los ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel, que también se conocen como ejercicios pélvicos, consisten en contraer y relajar repetidamente los músculos que forman parte del suelo pélvico. Si no conoces mucho sobre este tema o deseas mejorar tu técnica, sigue con nosotros.

Importancia de los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel reciben el nombre de su creador, el Dr. Arnold Kegel. El objetivo de estos ejercicios es fortalecer los músculos del suelo pélvico, tanto en hombres como en mujeres. Ambos sexos pueden beneficiarse con su realización. Hay muchos factores que pueden debilitar este músculo, por ejemplo el envejecimiento, el embarazo, el parto, las cirugías y el exceso de peso. Estos músculos son muy importantes en nuestro cuerpo, ya que sirven de apoyo para la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto; controlan el flujo de orina y mantienen los órganos pélvicos en su lugar.

Dicho esto, el fortalecimiento de esos músculos puede ayudarte a prevenir y controlar la incontinencia urinaria y la incontinencia fecal. Muchas personas experimentan la condición conocida como incontinencia por esfuerzo, es decir la pérdida de orina sin sentido durante la realización de una actividad física simple.

Por otra parte, las mujeres embarazadas o que han dado a luz recientemente pueden beneficiarse con estos ejercicios, ya que el embarazo y el parto pueden estirar y debilitar los músculos del suelo pélvico, causando problemas para controlar la orina durante meses. Un músculo del suelo pélvico débil puede causar prolapso uterino cuando el útero está caído o deslizado de su posición normal en el área vaginal.

Los ejercicios de Kegel pueden mejorar la salud sexual de las mujeres que luchan constantemente por alcanzar el orgasmo. La ejercitación adecuada ayuda a fortalecer los músculos vaginales, resultando en contracciones y sensaciones más intensas durante la relación sexual. En los hombres los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar el control de la vejiga e incrementan el flujo sanguíneo a la región pélvica, lo que favorece el tratamiento de la eyaculación precoz y la disfunción eréctil.

Encontrar el músculo correcto

El músculo del que estamos hablando se llama músculo pubococcígeo (PC). El músculo PC forma parte de un grupo de músculos que se conocen colectivamente como músculos del suelo pélvico e incluyen los músculos de la vejiga, del esfínter y el músculo PC.

Antes de fortalecer el músculo PC necesitas encontrarlo y entrenarte para controlarlo. Para encontrarlo intenta detener el flujo de orina. Si tienes éxito, has contraído el músculo correcto. No lo hagas con frecuencia, solo una o dos veces para localizar el músculo en cuestión. Hacerlo mientras se orina puede causar el vaciado incompleto de la vejiga y esto aumenta el riesgo de una infección del tracto urinario.

Otra manera de localizar el músculo es mediante la inserción de un dedo en la vagina o el ano mientras aprietas, hasta que sientas una contracción alrededor del dedo.

Cómo hacer un ejercicio de Kegel básico

El ejercicio básico es bastante simple. Vacía la vejiga y siéntate o acuéstate. Comienza por contraer estos músculos durante 10 segundos y luego relájate. Repite 4-5 veces tomando 10 segundos de descanso entre cada contracción. Trata de hacerlo 3 veces al día para que forme parte de tu rutina diaria. Si no puedes contraer los músculos durante 10 segundos, comienza por 5 segundos de contracción y 5 segundos de descanso, hasta que puedas aumentar gradualmente la duración.

Si deseas obtener mejores resultados, aprieta sólo los músculos del piso pélvico, pero no aprietes los músculos del abdomen, muslos o glúteos. Si el estómago o los músculos de los glúteos se contraen, entonces no estás ejercitando los músculos correctos. Tampoco debes contener la respiración; sigue respirando regularmente durante el ejercicio.

Lo bueno de este ejercicio es que puedes hacerlo en cualquier lugar que quieras sin que las personas lo noten. Puedes hacerlo mientras estás sentada leyendo, mirando la televisión o acostada en la cama. Si haces el ejercicio de Kegel sobre una base regular puedes obtener resultados en tan solo unos meses.

Más ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

• Siéntate en el piso sobre los talones y apoya tus manos hacia atrás; desde esa posición levanta las caderas y contrae el músculo PC por 5 segundos, luego relaja lentamente. Baja las caderas y repite varias veces.
• Siéntate en en piso con las piernas estiradas y abiertas, excediendo un poco el ancho de las caderas. Los brazos deben estar colocados detrás de la espalda, apoyando con las manos y apuntando con los dedos hacia fuera. Levanta las caderas y deja caer la cabeza hacia atrás. Contrae el músculo PC durante 1 segundo mientras las caderas estás elevedas. Baja las caderas y repite el ejercicio varias veces.
• Acuéstate sobre tu espalda y coloca las manos junto a tu cuerpo. Las piernas están dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies. Levanta las caderas y cuando estés en esta posición, sube y baja. Contrae el músculo PC cuando las caderas estén elevadas. Baja las caderas y repite varias veces.

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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: enero 28, 2018.