Cuando se trata de controlar nuestro nivel de azúcar en la sangre y A1c, estar al tanto de los alimentos bajos en carbohidratos disponibles puede ayudarnos a elegir alimentos que sabemos que no afectarán nuestros niveles de forma dramática.
A continuación, presentamos una lista de alimentos que se pueden adaptar perfectamente a una dieta baja en carbohidratos para persoanas con diabetes tipo 2. Para cada punto, nos hemos tomado la libertad de dar recomendaciones gastronómicas, ¡pero también tratemos de ser creativos en la cocina y probar todo lo que suene delicioso y saludable!
Comidas con cero carbohidratos
No, no es un error de tipeo, existen variedad de alimentos y bebidas que tienen un contenido absolutamente nulo en carbohidratos, lo que significa que son la adición perfecta a nuestro plan diario de comidas bajas en carbohidratos.
Carnes
- Carne de vaca. La carne de vaca tiene cero carbohidratos y puede agregarse a cualquier receta para obtener una fuente saludable de proteínas.
- Cordero. ¿Por qué no probar algunas jugosas rodajas de cordero? Si se hacen en forma de Wraps con lechuga pueden juntar todo el sabor, y el queso de cabra en la parte superior les da un sabor increíble.
- Pavo. Las hamburguesas de pavo con cebolla caramelizada y tomate con puré de coliflor en el costado harán que nos sintamos como un chef gourmet.
- Pollo. ¡El pollo dulce salteado con brócoli es la mejor opción para un plato de pollo delicioso y bajo en carbohidratos!
- Bison. Las albóndigas de Bison son una gran opción para una copiosa cena de invierno o una barbacoa de verano con amigos.
- Cerdo. Las chuletas de cerdo con costra de almendras son una opción elegante de cena baja en carbohidratos que complacerá a los amantes de la carne en todas partes.
- Ternera. Piccata de ternera (es carne de ternera cocida en mantequilla y caldo) es una cena absolutamente deliciosa, de alta calidad, pero fácil de cocinar.
- Carne de organos. Esta opción puede que no suene apetitoso en un principio, pero la realidad es que las carnes de órganos son muy ricas en nutrientes, lo que las hace extremadamente buenas para nuestro cuerpo. la carne de corazón es una buena forma de empezar: ¡sabe igual que un asado!
TIP: Se recomienda elegir fuentes de carne enteras en lugar de las carnes procesadas; como tocino y jamón. Simplemente por el hecho de que son opciones más saludables.
Comida de mar
- Camarones. El camarón es uno de esos alimentos que es tan rico que se puede comer solo, ya que no necesita mucha preparación para tener un sabor increíble. Una manera de cocinarlo es saltearlo con ajo y mantequilla (podemos agregar un poco de especias si queremos) y servir con mayonesa y verduras picadas para obtener una comida baja en carbohidratos satisfactoria.
- Atún. El atún es un adorno fabuloso para cualquier ensalada o para galletas saladas bajas en carbohidratos. Si estamos buscando una merienda satisfactoria, podemos agregar encurtidos picados, pepinos o apio a nuestro atún, lo que lo convertirá en un fantástico almuerzo.
- Salmón. El salmón, con omega-3, está repleto de beneficios para la salud , por lo que, para una cena fácil de digerir en la noche, unte un filete de salmón con mostaza en un lado y hornee. Será tan sabroso, ¡que no lo creerás!
- Sardinas. Estas pequeñas bombas de sabor en forma de pececillos tienen un sabor increíble mezclado con fideos algunos tomates cherry y alcaparras. Podemos agregarle pesto, ajo y aceite de oliva, o cualquier saborizante que tente nuestras papilas gustativas.
- Trucha. La trucha sabe absolutamente divina cocinada en mantequilla de ajo. Podemos servirla junto con una ensalada verde fresca para las cenas más elegantes.
- Fletán. El Fletán es un pescado que se puede comer con papas fritas y queda delicioso, así que ¿por qué no intentar hacer algunos pescados y papas fritas bajos en carbohidratos?
Otros alimentos sin carbohidratos
- Hierbas y especias. La lista de cosas que podemos hacer con especias como el romero, la albahaca, el pimentón, el orégano, las mezclas italianas, la canela, el jengibre, el comino, el ajo y tantas otras es absolutamente infinita. Por ejemplo, podríamos batir algunos chips crujientes de col rizada sazonadas con chile en polvo y sal de ajo, o hacer espaguetis de pollo con hierba de oliva baja en carbohidratos.
- Vinagre. Podemos preparar judías verdes de cebolla y sazonadas con el vinagre que escojamos: la sidra de manzana, el blanco y el vinagre de vino son excelentes opciones.
- Mostaza amarilla. ¡El condimento amarillo que no contiene carbohidratos! Intente hacer un aderezo de mostaza dulce o adobo para cubrir cualquier ensalada o plato de carne.
Grasas & aceites
- Aceite de coco. El aceite de coco puede sustituir a la mantequilla en casi cualquier plato para hornear. También podemos intentar agregarlo a nuestro batido o café de la mañana para obtener una dosis increíblemente saciante de grasas saludables.
- Aceite de oliva. ¡Saltear cualquier vegetal en aceite de oliva para agregar un poco de grasa saludable a nuestra dieta! También podemos usar el aceite para hacer verduras asadas: las coles de Bruselas asadas son excelentes para empezar.
- Aceite de aguacate. No mucha gente sabe acerca de esto, pero el aceite de aguacate es otra grasa fabulosa y saludable que es una buena opción: es una adición libre de carbohidratos y de relleno a nuestra dieta. Podemos mezclarlo con mostaza y vinagre para hacer una vinagreta ácida.
- Mantequilla ecológica. Algunas personas también les gustan agregar Mantequilla ecológica a su café. Otros usos de la mantequilla incluyen freír o saltear vegetales, carne o mariscos.
- Mayonesa de grasa completa. ¡Podemos hacer una ensalada de atún con mayonesa y servirla en lechuga o en un sándwich de lechuga para que podamos preparar una comida saludable sin todos los carbohidratos vacíos del pan!
Bebidas
- Agua con gas. Todos sabemos que el agua es buena para nosotros, pero también sabemos que a veces puede ser aburrido beber agua todo el tiempo. Trate de hacer un refresco de limón con agua con gas.
- Café. Algunos de nosotros no podemos vivir sin café, y la buena noticia es que, como diabéticos, ¡no tenemos que hacerlo!
- Té negro o verde. Al igual que el café, podemos tomarlo solos o intentar hacer un té negro o verde helado; esto sabe delicioso con un toque de limón.
Ahora algunas comidas que si bien no son cero carbohidratos contienen muy pocos.
Alimentos bajos en carbohidratos
Semillas
Comer algunas semillas de calabaza, girasol o sésamo no nos afectará mucho en términos de conteo de carbohidratos.
- Semillas de calabaza. Estos contienen 0,7 gramos de carbohidratos totales y 0,5 gramos de fibra, lo que los convierte en 0,2 gramos de carbohidratos netos por cucharada.
- Semillas de girasol. Estos siguen con 1.5 gramos de carbohidratos totales y 0.7 gramos de fibra, lo que los hace 0.8 gramos de carbohidratos netos por una cucharada.
- Semillas de sésamo. El sésamo contiene 2 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra, lo que los convierte en 1 gramo de carbohidratos netos por una cucharada.
Vegetales
- La rúcula. (0.38 gramos de carbohidratos totales, 0.2 gramos de fibra por ½ taza). La rúcula se puede utilizar para agregar un toque de sabor a pimienta y nutrición a casi cualquier plato (como pizza baja en carbohidratos, pasta, etc.), pero también brilla por sí solo.
- Espinacas. (0.57 gramos de carbohidratos totales, 0.3 gramos de fibra por ½ taza) La espinaca es prácticamente el rey de los nutrientes.
- Pepino. (1.33 gramos de carbohidratos totales, 0.4 gramos de fibra por ½ taza) Los rollos de pepino son un aperitivo adorable que es fácil de hacer. Y es perfecto para un refrigerio bajo en carbohidratos, deseche las galletas con carbohidratos pesados por algunas galletas de pepino frescas y livianas.
- Seta. (1.5 gramos de carbohidratos totales, 0.5 gramos de fibra por ½ taza) Estos hongos comestibles se pueden comer crudos o reducir a la mitad y rebanar para agregarlos a un salteado. También hacen la adición perfecta a nuestra tortilla de desayuno.
- Rábano. (2 gramos de carbohidratos totales, 0.9 gramos de fibra por ½ taza) Los rábanos estimulan cualquier ensalada, ¡su sabor es verdaderamente único! También saben muy bien bañados en cualquier salsa baja en carbohidratos que nos guste.
- Lechuga. (2 gramos de carbohidratos totales, 0.9 gramos de fibra por ½ taza) Podemos cambiar nuestro arroz y pasta, altos en carbohidratos, por una base de lechuga fresca. Y comerlo como una ensalada en cada comida.
- Coles de Bruselas. (2.5 gramos de carbohidratos totales, 1.4 gramos de fibra por cada 1/2 taza) Solo hay una manera perfecta de comer Bruselas y es tostadas: ¡son divinas!
- Col China. (2.5 gramos de carbohidratos totales, 0.5 gramos de fibra por ½ taza) La Col China es una comida tan subestimada. Este vegetal asiático agrega nutrición a sopas y guisos, por ejemplo, podríamos mezclarlo con sopa de fideos de pollo para cambiar un poco las cosas.
- Perejil. (2.9 gramos de carbohidratos totales, 1 gramo de fibra por ½ taza) ¿Qué es mejor que un elegante aperitivo bajo en carbohidratos para la próxima cena? Haga bebidas de zucchini y cubra con perejil. No te arrepentirás, porque los invitados lo adorarán.
- Apio. (3 gramos de carbohidratos totales, 1.2 gramos de fibra por ½ taza) Podemos comer esta súper estrella baja en carbohidratos con hummus o un dip de yogurt ranch para un refrigerio sabroso y bajo en calorías a cualquier hora del día
- Frijoles verdes. (3.4 g de carbohidratos totales, 1.4 gramos de fibra por ½ taza) Los podemos comer salteados con una cebolla frita como acompañante para crear la combinación perfecta con cualquiera de esas proteínas ya mencionadas que contienen cero carbohidratos.
- Espagueti de Calabaza. (3.5 grams total carbs, 0.8 grams fiber per ½ cup) Podemos comerlos con nuestra salsa favorita y servirlos así a nuestra familia, lo más seguro es que no se darán cuenta de que no son espaguetis “reales”.
- Espárragos. (3.7 gramos de carbohidratos totales, 1.8 gramos de fibra por ½ taza) Lleno de una fibra soluble única para alimentar a nuestra bacteria intestinal beneficiosa, los espárragos son increíbles para comer solos. O para algo increíblemente delicioso, prueba la ensalada de espárragos con pesto.
Huevos y productos lácteos
- Crema espesa. (1 gramo de carbohidratos totales por cucharada) Una pequeña cantidad de bayas cubiertas con un poco de crema batida es una de las mejores delicias para comer lentamente y saborear. O la adición de un poco de crema a una salsa hace que un plato sea instantáneamente delicioso.
- Huevos. (0.3 gramos de carbohidratos totales por un huevo mediano) ¡Los huevos son otra superestrella nutricional alta en proteínas y baja en carbohidratos!
- Queso Cheddar. (0.7 gramos de carbohidratos totales por ½ taza)
- Mozarella. (1,2 gramos de carbohidratos totales por ½ taza de triturado)
- Requesón. (3.8 gramos de carbohidratos totales por ½ taza) Cubra un plato de espagueti de calabaza con queso cottage, o sírvalo en un plato cubierto con bayas y trozos de almendra troceados.
- Yogur griego completo en grasa. (4,75 gramos de carbohidratos totales, 0,7 gramos de fibra por ½ taza)
- Nueces. Si optamos por comer 14 mitades de nueces, 19 mitades de nuez de pecana o 10 nueces de macadamia, solo registraremos de 3.5 a 4 gramos de carbohidratos. La mayoría de las otras nueces son bajas en carbohidratos también, siendo las más altas los anacardos, con 9 gramos de carbohidratos totales para 16-18 nueces.
Fruta
Solo hay unas pocas opciones de fruta en la categoría de “bajos en carbohidratos”.
- Frambuesas. (3.6 gramos de carbohidratos totales, 2 gramos de fibra por ¼ de taza) Disfrute de las frambuesas con moderación con requesón o encima de una ensalada para darle un toque veraniego. Solo debemos ser conscientes de detenernos en una porción de 1/4 taza.
- Fresas. (2.7 gramos de carbohidratos totales, 1.2 gramos de fibra por ½ taza) No hay necesidad de hacer nada más que lavar las fresas y disfrutar. Aunque emparejar cualquier fruta con una proteína, como nueces o queso siempre es una buena idea.
- Arándanos azules. (5.2 gramos de carbohidratos totales, 0.9 gramos de fibra por ¼ de taza) Otra fruta favorita para los diabéticos, los arándanos también tienen un excelente sabor para comer con el desayuno o como acompañamiento de un muesli de frutos secos tostados. ¡También hacen una combinación extraña (y extrañamente satisfactoria) cuando se combinan con queso!
- Aguacate. (10.88 gramos de carbohidratos totales, 4.6 gramos de fibra por ½ aguacate) ¡Sí, el aguacate es una fruta! ¿Y cuál receta con aguacate es más conocida que el guacamole?
- Aceitunas. (2.8 gramos de carbohidratos totales por cada 10 aceitunas) Las aceitunas son una gran fuente de antioxidantes (vitamina E), flavonoides y compuestos polifenólicos que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
Bebidas
- Leche de almendras sin endulzar. (1 gramo de carbohidratos totales, 1 gramo de fibra por taza) La leche de almendras es una gran alternativa láctea para los diabéticos, ya que contiene mucho, mucho menos carbohidratos y azúcar que la leche de vaca. Podemos usar leche de almendra donde sea que tradicionalmente usemos leche de vaca.
- Leche de soja sin azúcar. (3 gramos de carbohidratos totales, 1 gramo de fibra por taza) Al igual que la leche de almendras, la leche de soja es una excelente alternativa a la leche de vaca, ¡y también rica en proteínas! Solo asegúrate de elegir siempre variedades sin azúcar para bebidas de almendras y soja.
Bueno, ahí lo tenemos: Más de 50 alimentos muy bajos en carbohidratos en los que podemos confiar como nuestros alimentos preferidos.
Recomendamos además; 50+ Remedios Caseros para la Diabetes y Bajar el Azúcar en Sangre.
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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: mayo 27, 2019.