A pesar de que tienen un alto contenido de grasa, los frutos secos y semillas pueden ser excelentes para la buena salud cuando se comen con moderación. Cuando comes cantidades controladas de estas grasas saludables, puedes disminuir tus antojos y el apetito, evitando que consumas una cantidad excesiva de algo menos saludable. A continuación, te mostraré los beneficios que proporcionan a la salud las nueces, las almendras y algunas semillas (linaza, chía y sésamo), incluyendo varias recetas muy ricas y sanas.
Nueces y otros frutos secos
La nuez es un fruto con una sola semilla, por lo general con una cáscara exterior dura en la madurez. Las nueces contienen grasas, proteínas y carbohidratos, entre otros nutrientes. Hay varios tipos de frutos secos, por ejemplo las nueces lisas, las avellanas, las nueces de macadamia, la nuez moscada, los anacardos, los piñones, los pistachos, entre otros frutos.
Beneficios para la salud de los frutos secos
- Los frutos secos tienen bajos niveles de grasas saturadas y altos niveles de grasa monoinsaturada, por lo que ayudan a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos y trastornos del corazón.
- Los frutos secos son ricos en proteínas: 12-20% de proteína (como no es una proteína completa se deben combinar con frijoles/granos enteros).
- Las nueces contienen fibra que ayuda a equilibrar/reducir el colesterol y el azúcar en la sangre.
- Los frutos secos son ricos en minerales (zinc, cobre, magnesio, hierro, potasio, selenio), vitaminas (del grupo B, vitamina E y ácido fólico) y antioxidantes.
- Los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3.
- Los frutos secos tienen un efecto reparador en nuestros cuerpos: las nueces ayudan a prevenir las enfermedades del corazón, disminuyen el LDL y son ricas en antioxidantes. Las nueces de Brasil ayudan a prevenir el desarrollo de cáncer de próstata debido a su alto contenido de selenio. Por otro lado, los cacahuetes son ricos en ácido fólico y también ayudan a reducir el riesgo de padecer aterosclerosis.
Precauciones para la salud
- Tienen una tendencia a desarrollar hongos/moho, en particular los cacahuetes (se considera que el hongo/moho causa cáncer).
- Algunos de los frutos secos comerciales están procesados y contienen conservantes, sal o azúcar.
Almendras
Las almendras son ricas en minerales (zinc, magnesio, potasio, hierro, calcio), vitaminas (E, ácido fólico, B1, B2, B3), ácidos grasos poliinsaturados, proteína y fibra.
Beneficios para la salud de las almendras
- Las almendras ayudan a reducir el colesterol, mantienen el corazón y los vasos sanguíneos sanos, ayudan a disminuir la presión arterial y a fortalecer los huesos, ya que son ricos en calcio.
- Las almendras equilibran los niveles de azúcar.
- Las almendras ayudan a aliviar el ardor de estómago y a mejorar el sistema digestivo en general.
- Las almendras (aceite de almendra) ayudan a suavizar la piel y mejoran la función del sistema nervioso.
Precauciones para la salud
- Algunas personas no pueden digerirlas bien, por lo que se recomienda remojarlas en agua antes de consumirlas.
- La piel contiene cianuro, por lo que no se recomienda consumir una gran cantidad de almendras con su piel.
Linaza
Estas semillas son ricas en fibra dietética que ayuda a reducir el colesterol, aliviar el estreñimiento y mantener los niveles normales de azúcar en la sangre. La linaza y el aceite de linaza contienen altos niveles de ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, a combatir las infecciones y a prevenir los sofocos en las mujeres menopáusicas. Se recomienda comprar semillas de lino enteras y molerlas en casa en un molinillo de especias para obtener todas las propiedades que poseen.
Además, se recomienda comer semillas de linaza para obtener sus beneficios nutricionales. También juegan un papel importante en el sistema digestivo. Dado que salen a medida que entran, funcionan como un cepillo limpiando los intestinos y ayudan a eliminar los restos de alimentos no digeridos en el intestino. La linaza puede ser de color marrón rojizo o marrón dorado, pero no existe ninguna diferencia en su valor nutricional. Se recomienda consumir una cucharada de aceite de linaza y 2 cucharadas de linaza molida por día.
Semillas de chía
Las semillas de chía provienen de una especie de salvia que se encuentra en América del Sur y tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, proteínas, fibras, antioxidantes, minerales tales como hierro, magnesio, calcio, fósforo, potasio, cobre, zinc, vitaminas B, vitamina C y vitamina A. Las semillas de chía no contienen gluten, por lo tanto son buenas para los pacientes celíacos, las personas con enfermedad de Crohn y para tratar desequilibrios en los niveles de azúcar en la sangre. Ayudan a mejorar el sistema nervioso, a reducir la depresión, a mejorar el estado de ánimo y a mantener sanos los vasos sanguíneos y el corazón. Se pueden añadir a ensaladas, postres y bebidas. Se recomienda consumir 2 cucharadas de semillas de chía al día.
Las semillas de chía pueden ser un sustituto del huevo ya que su sabor y aroma es neutro. Mezcla una cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua tibia y agrégalas a un pastel en lugar de utilizar un huevo.
Sésamo
Las semillas de sésamo son ricas en proteínas, calcio, magnesio, antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Favorecen la buena salud del corazón y los vasos sanguíneos, el fortalecimiento de los huesos y la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles de calcio en las semillas de sésamo son tres veces mayores que los de la leche. El aceite crudo de sésamo puede ayudar a disminuir la presión arterial, aprovecha para añadirlo en ensaladas, frituras y guisos después de la cocción o el horneado.
Recetas para preparar pesto, ensaladas y mucho más:
Pesto
• 1 taza de hojas de albahaca
• Un puñado de nueces
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Dientes de ajo
• Sal y pimienta
Preparación
Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mézclalos hasta que obtengas una pasta cremosa.
Nueces, frutos secos y dátiles
Ingredientes
• Un puñado de nueces
• Un puñado de nueces lisas
• Un puñado de almendras
• 2 higos secos
• 2 dátiles secos sin hueso
• 4 cucharadas de pasta de dátiles
Preparación
Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mézclalos hasta obtener una textura pastosa.
Ingredientes
• 1 maso de perejil sin tallos
• 1 puñado de nueces
• 1 puñado de almendras
• 1 puñado de semillas de girasol sin tostar
• Aceite de oliva extra virgen
• Zumaque, limón, sal y pimienta
Preparación
Pica el perejil y colócalo en un tazón. Corta las nueces y añádelas al perejil. Luego, condimenta con aceite de oliva, limón, sal, pimienta y zumaque. Mezcla bien y sirve. El zumaque es agrio y las demás especias ligeramente saladas, por lo que no debes poner demasiado limón y sal (se recomienda poner el zumaque antes de la sal y el limón para añadirlos según se desee).
Ingredientes
• 1 taza de bulgur
• 1 puñado de arándanos sin azúcar
• 1 puñado de nueces y almendras
• Perejil
• Aceite de oliva extra virgen
• Limón
• Sal y pimienta
Preparación
Coloca el bulgur en un bol y agrégale ½ taza de agua tibia. Pica las nueces y el perejil y ponlos en otro bol junto con los arándanos. Añade el bulgur después de que haya absorbido toda el agua. Mezcla y sirve esta ensalada deliciosa y fácil de preparar.
Ingredientes
- ½ taza de almendras naturales sin la piel (se pueden comprar con la piel y dejarlas en remojo en agua durante cinco horas para luego pelarlas).
- 2 tazas de agua tibia
- 1 cucharadita de jarabe de arce u otro edulcorante natural.
Preparación
Muele las almendras hasta que obtengas un polvo y colócalas en un bol. Luego, añádele el agua y revuelve constantemente. A continuación, cuela con una gasa y agrégale una cucharadita de edulcorante natural y bébelo. También puedes utilizar la leche de almendras para cocinar.
Ingredientes
• 1 taza de harina de trigo integral o harina de escanda
• 1 taza de leche de almendras o leche de arroz
• 1 cucharada de semillas de linaza
• 1 cucharada de semillas de chía
• Arce natural
Preparación
Mezcla la harina con la leche hasta que la textura sea líquida, pero no tanto. A continuación, añade la linaza y la chía y revuelve bien. Calienta una sartén y úntale aceite de oliva con un cepillo. Luego, vierte la mezcla en el molde usando una cuchara. Una vez que aparezcan burbujas en la parte superior, gira la tortilla (cocina unos 2-3 minutos por cada lado). Coloca la preparación en un plato y úntale por encima una cucharada de arce natural mientras está caliente.
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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: junio 21, 2017.