Calambres en los Pies: 7 Causas y 5 Pasos Para Aliviarlos Rápido

Los calambres en los pies son espasmos dolorosos que se producen cuando un músculo se contrae repentinamente y no puede relajarse. Pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos, y su intensidad puede ser leve, moderada o fuerte ¹. Por lo general, los calambres de pies son un síntoma inofensivo, sin embargo, a veces pueden indicar que existe un problema de salud que requiere nuestra atención.

¿Estás experimentando calambres en los pies? Sigue leyendo a continuación para conocer algunas de las causas más frecuentes y cuáles son los mejores remedios para aliviarlos rápidamente.

Índice de contenidos

7 Causas comunes de los calambres en los pies
5 Pasos para detener (rápido) un calambre en el pie
2 Estiramientos para prevenir y aliviar los calambres en los pies/piernas
¿Cómo evitar que los calambres se repitan?
Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

7 Causas comunes de los calambres en los pies

Aunque estos calambres pueden ocurrir en cualquier momento y a cualquier edad, se dice que suelen ser más frecuentes a medida que envejecemos ². Si has estado sufriendo de calambres en los pies, puede que alguno de los siguientes factores sea la causa responsable ³ ⁴:

1. Deshidratación

La pérdida de líquidos y electrolitos causada por la deshidratación altera el equilibrio de los líquidos en el cuerpo y aumenta la excitabilidad de los nervios, favoreciendo así la presencia de calambres musculares. Una excelente manera de prevenir y aliviar los espasmos en los pies consiste en mantenerse bien hidratado durante el día, especialmente si vives en climas muy cálidos. Asegúrate de beber suficiente agua y otros líquidos de tu elección (infusiones, jugos, sopas).

2. Desnutrición

Mantener un buen equilibrio de electrolitos (sodio, calcio, potasio y magnesio) es esencial para la adecuada contracción y relajación de los músculos. Las personas que no mantienen una dieta balanceada, rica en frutas, verduras y granos integrales, son más propensas a sufrir estos calambres.

3. Ciertos medicamentos

Los calambres musculares se encuentran entre los efectos secundarios más comunes de medicamentos como las estatinas y la furosemida. Al tener un efecto diurético, se sabe que pueden agotar las reservas de nutrientes esenciales en cuerpo. Si tus calambres han comenzado de repente, después de comenzar un nuevo tratamiento, es importante que lo consultes con tu médico.

4. No estirarse lo suficiente

Esta es una de las causas más comunes. No es un secreto para nadie que los músculos contraídos y tensos pueden causar calambres musculares. Realizar estiramientos de pies/piernas cada cierto tiempo ayuda a reducir la tensión y aumenta la flexibilidad de tus músculos para enfrentar las actividades diarias.

5. Esfuerzo físico excesivo

La fatiga muscular producida por el esfuerzo físico excesivo puede resultar en una mayor sensibilidad de las neuronas motoras ubicadas en la médula espinal, provocando contracciones musculares involuntarias. En adición, la pérdida de agua y sodio inducida por el ejercicio físico a través de la sudoración produce desequilibrios electrolíticos que también promueven los calambres musculares.

6. Mala circulación

La mala circulación en los pies provoca una oxigenación inadecuada del tejido muscular, dando lugar a los espasmos y al malestar severo. Así mismo, la mala circulación crea una acumulación de ácido láctico y otras sustancias químicas, cuya acción hace que se intensifique el dolor.

7. Zapatos inadecuados

Puede parecer una causa muy obvia, pero para algunas personas no lo es tanto. El diseño, la comodidad y la calidad de los zapatos que usamos durante el día pueden influir muchísimo en las sensaciones de nuestros pies y en su descanso. Usar zapatos muy apretados, muy puntiagudos, demasiado planos o demasiado altos puede provocar calambres intensos y duraderos.

5 Pasos para detener (rápido) un calambre en el pie

¿Qué puedo hacer para aliviarme en medio de un calambre de pies? Algunas medidas sencillas, pero efectivas, que puedes aplicar para detener los espasmos son:

Estirar los músculos del pie. Para esto se recomienda tirar suavemente de los dedos hacia atrás, en dirección a la pierna (la pierna debe permanecer los más estirada posible).
Impulsar la circulación sanguínea. Mueve los dedos, levanta el pie acalambrado durante unos segundos y luego apoya el talón en el suelo; repite los movimientos varias veces. Esto ayudará a restablecer la circulación rápidamente.
Beber agua. Sí, algo tan simple como beber un vaso de agua puede aliviar rápido los calambres. Otros remedios útiles consisten en tomar agua con vinagre de manzana o jugo de pepinillo, comerse una banana, etc.
Aplicar calor y frío. Alternar entre temperaturas frías y temperaturas calientes es una opción excelente para calmar dolores, calambres y espasmos. Puedes hacerlo fácilmente durante el baño cambiando la temperatura del agua en la ducha, o mediante la aplicación de compresas.
Tomar analgésicos. En caso de calambres en los pies que sean muy persistentes, se recomienda tomar un medicamento analgésico o antiinflamatorio no esteroide, como el ibuprofeno.

2 Estiramientos para prevenir y aliviar los calambres en los pies/piernas

Aquí están algunos estiramientos simples que pueden aliviar el dolor y prevenir los calambres crónicos en las piernas y pies:

Estiramiento básico (muy utilizado por los corredores)

De pie y con los brazos extendidos, coloca las palmas de tus manos contra una pared.
Mantén la posición y da un paso atrás con la pierna o pantorrilla afectada.
Inclínate hacia adelante sobre la otra pierna y empuja contra la pared.

Debes sentir estiramientos en el músculo del pie, la pantorrilla y la parte posterior de la pierna.

Estiramiento con toalla

Realiza este estiramiento mientras permaneces sentado:

Mantén las piernas extendidas hacia adelante.
Apunta los dedos del pie afectado hacia arriba, para que la pierna se estire.
Toma una toalla o un lazo y envuélvela alrededor del pie, sujetando con ambas manos.
Levanta la pierna ligeramente, hasta que sientas un buen estiramiento.

¿Cómo evitar que los calambres se repitan?

Considera los siguientes consejos para prevenir los calambres en las piernas y pies:

Manténte hidratado todo el tiempo.
Realiza estiramientos cada día, especialmente antes de hacer ejercicio.
Limita o evita el consumo de alcohol.
Consume una dieta balanceada, que incluya fuentes naturales de calcio, potasio y magnesio.
Aumenta tu nivel de actividad física gradualmente, sobre todo si has sido una persona sedentaria.
Opta por usar zapatos cómodos que se adapten bien a la anatomía del pie y sean adecuados para tu rutina.

Si los calambres ocurren con demasiada frecuencia, son graves o parecen deberse al uso de algún medicamento, es importante acudir al médico.

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Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

1. ¿Por qué aparecen calambres en los pies y piernas durante el embarazo? ¿Qué se debe hacer?

Según la Asociación Americana para el Embarazo, los calambres en los pies durante la gestación se deben mayormente a las mismas causas que el resto de los casos (deficiencia de calcio, potasio y magnesio, deshidratación, compresión de un nervio, mala circulación, fatiga muscular por aumento de peso, etc.) ⁵. Este tipo de calambres son comunes en la noche, cuando las piernas y los pies están más cansados.

Los expertos recomiendan:

Beber mucha agua y líquidos para mantenerte hidratada.
Estirar bien tus músculos antes de hacer ejercicio u otro tipo de actividad física.
Comer comidas bien balanceadas para obtener los nutrientes y minerales que necesitas.
Tomar vitaminas prenatales que contengan calcio, potasio y magnesio. Nunca tomes suplementos adicionales sin consultar a tu médico.
Comer alimentos con alto contenido de potasio, como el kiwi, los plátanos o el melón.
Realizar caminatas de 15-20 minutos y evitar permanecer parada o sentada en la misma posición durante mucho tiempo.

Tema relacionado: Los Calambres en el Embarazo – Causas, Prevención y Tratamiento

2. Calambres en los pies siendo diabético: ¿qué los causa y cómo puedo aliviarlos?

Los calambres en los pies en personas con diabetes suelen ocurrir como resultado del daño a los nervios causado por la neuropatía diabética. Algunas formas de aliviarlos son:

Tomar medicamentos analgésicos de venta libre. Los medicamentos de venta libre, como el paracetamol y el ibuprofeno, pueden ayudar a aliviar el dolor leve o moderado.
Suplementos dietéticos. Algunos suplementos dietéticos pueden desempeñar un papel en la reparación de los tejidos nerviosos, e incluso protegerlos de daños futuros. Aquí se incluyen el ácido alfa-lipoico (ALA), la acetil-L-carnitina, la vitamina B12 y la vitamina D.
Remedios caseros. Dar paseos cortos y frecuentes, utilizar la bicicleta estacionaria para mejorar la circulación, darse un baño caliente y estirar los músculos con frecuencia son hábitos que sirven no solo para aliviar los calambres, sino también para prevenirlos.

3. Calambres de pies en los niños: ¿por qué ocurren y cómo aliviarlos?

Los movimientos repetitivos y prolongados, como saltar, correr y brincar, pueden fatigar los músculos del pie y provocar calambres musculares en los niños. En adición, el calor y la deshidratación pueden contribuir a este síntoma al reducir la cantidad de electrolitos en su organismo. Para prevenir los calambres en los pies, es importante que el niño beba abundantes líquidos, sobre todo durante el juego, la práctica de deportes o cualquier actividad extenuante. El sitio web MedlinePlus recomienda darle plátanos y jugo de naranja para aumentar su consumo de potasio. También es necesario que el niño use zapatos cómodos, que no le aprienten los pies.

Si necesitas aliviar un calambre de pies en tu hijo, opta por masajear y estirar los músculos del pie afectado.

4. ¿Por qué dan calambres en los dedos de los pies?

Comúnmente, los calambres en los pies se sienten en el área de los dedos o del empeine.

3 causas frecuentes de calambres en los dedos de los pies son:

Ejercitarse sin realizar un calentamiento previo de los músculos
Tener mala circulación en las piernas
Usar zapatos muy apretados o puntiagudos

Se dice que las mujeres embarazadas y las personas de edad avanzada también son mas propensas a los calambres en los dedos de los pies.

5. ¿Por qué tengo calambres crónicos en los pies y los dedos?

Los calambres frecuentes o crónicos en los pies pueden indicar un problema médico subyacente relacionado con el sistema nervioso o circulatorio central. Entre los trastornos severos que pueden causar calambres musculares se incluyen ⁶:

Distonias. Las distonias son contracciones musculares involuntarias, que generalmente más frecuentes y duraderas que los calambres comunes ⁷. Además tienden a afectar a otros músculos, incluidos los músculos de las extremidades, la espalda y el cuello.
Tetania. La tetania es un espasmo continuo o periódico de los músculos en todo el cuerpo ⁸. Estos espasmos duran mucho más que los calambres musculares y son más extendidos.
Enfermedad arterial periférica. El endurecimiento de las arterias en las piernas puede causar dolor en los pies y pantorrillas durante la realización de una actividad física simple, como caminar. Este dolor se debe a un flujo sanguíneo inadecuado hacia los músculos, no a la contracción muscular como ocurre con otros casos ⁹.

Consulta a tu médico si los calambres en los pies son muy intensos, frecuentes o están interfiriendo con tu desenvolvimiento diario.

6. ¿Por qué dan calambres en los pies al dormir?

Los calambres nocturnos en los pies son una molestia bastante común que se presenta durante el reposo, principalmente después de haber realizado una actividad física importante durante el día. Esto suele afectar a los músculos flexores de las extremidades inferiores, en especial los dedos de los pies y las piernas.

Aunque las causas pueden variar, eres más propenso a experimentar calambres durante el sueño si existe alguno de los siguientes factores:

Embarazo
Edad avanzada
Actividad física extenuante
Dieta pobre en minerales y fibras
Hidratación insuficiente
Sedentarismo
Mala circulación sanguínea
Diabetes

7. ¿Cómo el uso constante de un calzado inadecuado puede afectar la salud de nuestros pies?

Zapatos puntiagudos. La estrechez característica de su extremo frontal oprime los dedos, causando una presión anormal en las uñas y afectando su crecimiento. Con el uso continuado de este tipo de calzado puede llegar a desarrollarse lo que se conoce como “dedo en martillo”.
Zapatos de plataforma. Los especialistas han demostrado que este tipo de calzado no es capaz de absorber adecuadamente el impacto del suelo al caminar. Como resultado de ello, no tardan en aparecer severos dolores en las caderas, las rodillas y en la zona lumbar.
Tacones muy altos. Los tacones pueden afectar la salud de los pies porque interfieren en la distribución normal de nuestro peso corporal, provocando torceduras de tobillo y problemas de espalda. Si el tacón es excesivamente puntiagudo, la pisada no es completamente firme, por lo que la presión recae en la zona delantera del cuerpo.
Sandalias. Al ser completamente descubiertas, las sandalias provocan resequedad en los talones, aumentan la presencia de callos y no logran asegurar una buena absorción del impacto en cada pisada. Con algunas sandalias el pie no está sujeto del todo, por lo que carecemos de la firmeza necesaria al andar.
Zapatillas deportivas. Sin lugar a dudas, son extremadamente cómodas, pero su uso continuado puede provocar calor y exceso de humedad en nuestros pies, dando lugar a las infecciones por hongos en las uñas y en la piel.
Bailarinas/zapatos de suela fina y plana. Su suela tan fina y flexible no amortigua nuestros pies adecuadamente, provocando calambres, afectaciones en el arco plantar y contracturas severas.

Vale la pena tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

Elige modelos de calzado lo suficientemente cómodos para ti y que se adapten bien a tu pie. Esto es muy importante sobre todo a la hora de escoger y comprar tus zapatos online. Antes de decidirte por el color o modelo, piensa en qué zapato se adapta mejor a la forma natural de tu pie.
Ten en cuenta que los pies son más grandes al final del día. No olvides este detalle a la hora de escoger el calzado que usarás para enfrentar una larga jornada de trabajo.
Todos tenemos un pie más grande que el otro. A la hora de comprar zapatos, verifica que ambos zapatos sean cómodos; no te pruebes solo uno.
Opta por modelos que tengan espacio suficiente para que tus dedos puedan moverse libremente mientras caminas.
Asegúrate de que el talón se acomoda debidamente al área que involucra el tacón.
Por mucho que el vendedor intente convencerte, los zapatos no se estiran tanto con el tiempo. Mejor elige un calzado que sea de tu talla y que te resulte agradable desde el principio.
Apuesta por materiales transpirables para que tus pies respiren adecuadamente y puedas evitar la humedad.
La flexibilidad es importante; no elijas modelos con costuras internas y rígidas que le roben amplitud a tus pies dentro del calzado.
Finalmente, ten en cuenta el tipo de actividad que vas a realizar antes de escoger el calzado. Siempre hay ocasiones en las que necesitamos ir cómodos para no castigar tanto nuestros pies, por ejemplo si vamos a caminar mucho o pasar varias horas de pie.

8. ¿Qué alimentos son buenos para evitar los calambres musculares?

Para prevenir los calambres musculares se recomienda el consumo de alimentos que contengan potasio. Obtener una buena dosis de potasio a partir de alimentos como el tomate, la naranja, el melón, el kiwi, el aguacate, las pasas y los plátanos, puede ayudar a prevenir los calambres musculares en los pies y las piernas. También es importante que bebas suficiente agua ¹⁰.

9. ¿Qué alimentos causan calambres musculares?

Se sabe que las bebidas que contienen cafeína, por ejemplo el café, el té verde y la soda, promueven los calambres musculares al afectar los vasos sanguíneos y disminuir la circulación sanguínea.

10. ¿El magnesio es realmente efectivo para aliviar los calambres?

Durante mucho tiempo se ha recomendado el uso de la suplementación con magnesio para prevenir su deficiencia, y por tanto, algunos síntomas asociados, como los calambres en los pies y piernas. Sin embargo, una revisión de estudios sobre el tema ha encontrado que la administración de suplementos de magnesio no parece ser una forma confiable de prevenir los calambres musculares, especialmente en adultos mayores o mujeres embarazadas. Hasta el momento no se tiene suficiente evidencia científica para asegurar que estos suplementos pueden tratar de manera efectiva y segura los calambres causados por enfermedades o ejercicio ¹¹. Si los calambres musculares no son causados por la deficiencia de magnesio, es poco probable que la suplementación ayude.

Nota: Ten en cuenta que este artículo tiene un carácter informativo. En ningún caso se pretende reemplazar o contradecir la opinión de tu médico.

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Fuentes y referencias:

Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: julio 13, 2019.

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