Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en nuestra sangre y que nuestro cuerpo utiliza para almacenar energía. Están conectados a los alimentos que comemos. Cuando realizamos una prueba de colesterol, también medimos nuestros triglicéridos, y si bien son solo una medida, los triglicéridos altos pueden ser un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Si has obtenido una lectura alta de triglicéridos, aquí tienes algunos alimentos que son conocidos por reducirlos naturalmente … !y todos saben bien!
#1: Comidas con Omega-3
Los ácidos grasos del Omega-3 tienen propiedades reductoras de triglicéridos y antiinflamatorias naturales. Las grandes fuentes de omega-3 incluyen salmón, mariscos, semillas de chía, semillas de lino y nueces.
Comer alrededor de tres a seis onzas de salmón, dos veces a la semana, puede ayudar a reducir nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir la concentración de triglicéridos en la sangre y aumentar nuestros HDL de colesterol bueno.
El omega-3 también puede ayudar a alterar el tamaño de nuestras partículas de LDL, desplazándolas de partículas densas y pequeñas (del tipo que conducen a enfermedades del corazón) a partículas flotantes, grandes y esponjosas (el tipo que no muestra ningún vínculo con la enfermedad cardíaca).
#2: Comida con fitoesteroles
Hay más de 250 tipos de fitoesteroles y generalmente se encuentran en aceites vegetales, nueces y semillas, frutas y verduras, y a veces se agregan a la margarina y otros productos de consumo, pero queremos evitarlos y dirigirnos a las ¡fuentes de comida enteras!
Curiosamente, los fitoesteroles inhiben la absorción de colesterol y se ha demostrado que reducen de manera efectiva el colesterol LDL (malo), pueden reducir los triglicéridos hasta en un 28% y pueden ayudar a disminuir el LDL en aproximadamente un 10%. Los fitoesteroles tienen un mayor efecto de reducción de triglicéridos en individuos que ya tienen triglicéridos bastante altos.
#3: Fibra
El aumento de la ingesta de fibra en la dieta puede reducir nuestro colesterol LDL, prevenir el cáncer, promover la digestión, apoyar las bacterias intestinales saludables e incluso ayudar a regular la glucosa en la sangre.
La fibra también puede ayudar a disminuir nuestros niveles de triglicéridos al disminuir la velocidad a la que se absorbe el azúcar y la grasa.
Las mujeres deben aspirar a un mínimo de 21 a 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres necesitan al menos 30 a 38 gramos.
Nuestro cuerpo necesita fibra soluble e insoluble y se puede encontrar en una amplia gama de alimentos vegetales. Las fuentes de fibra solubles incluyen semillas de chía, semillas de lino, cáscaras de psyllium, alcachofas, espárragos, calabaza de invierno, coles de bruselas, brócoli, cebolla, zanahorias, frijoles, legumbres, arándanos y nueces.
Las fuentes de fibra insoluble incluyen espinacas, coles de bruselas, brócoli, calabaza de invierno, salvado y semillas de lino, entre otras frutas y verduras.
Si estamos consumiendo vegetales no almidonados como la base de nuestra dieta diabética (y deberíamos hacerlo), entonces es probable que la fibra no sea un gran problema.
#4: Comidas con polifenol
Los polifenoles son compuestos de plantas bioactivas que están asociados con una reducción del riesgo de muchas enfermedades. Sorprendentemente, se han identificado varios miles de polifenoles. Se pueden encontrar en todo tipo de productos alimenticios enteros de verduras, frutas, té, aceite de oliva, cacao y más.
Los polifenoles proporcionan un poder antioxidante de gran fuerza para combatir los radicales libres. Por ejemplo, se ha demostrado que un polifenol contenido en el aceite de oliva (hidroxitirosol) reduce el colesterol total y los triglicéridos, al tiempo que aumenta el HDL.
Estos compuestos se encuentran en muchos alimentos súper saludables, así que, si seguimos nuestra dieta baja en carbohidratos saludable, estaremos consumiendo automáticamente una gran dosis diaria de polifenoles.
#5: Tomar Té
Los tés como el verde, el oolong, el negro y el rooibos contienen compuestos benéficos conocidos como catequinas, un tipo de flavonoide con muchos beneficios para la salud.
Por ejemplo, se ha descubierto que el consumo de té verde está asociado con la salud cardiovascular general, y se ha demostrado que reduce los triglicéridos en 7.2 mg / dL y reduce la LDL en 2.19 mg / dL.
Solo una taza de té verde al día puede reducir el riesgo cardiovascular en un 10%. Estas catequinas son tan poderosas que tienen múltiples mecanismos benéficos: antioxidantes, antihipertensivos, antiinflamatorios, antiproliferativos, antitrombogénicos e hipolipidémicos.
Las catequinas de té suprimen la absorción de lípidos en los intestinos, aumentan la eliminación del colesterol LDL y mejoran la eliminación del colesterol del cuerpo. Tratemos de tomar unas cuantas tazas de té todos los días.
#6: Frutos secos
Hay tantos frutos secos diferentes para elegir: almendras, nueces, pistachos, nueces de macadamia, nueces de pececa, castañas de cajú y nueces de Brasil.Todos estos deliciosos bocados pueden ayudar a reducir nuestro colesterol total en 4.7 mg / dL, nuestro colesterol LDL en 4.8 mg / dL, y nuestro total de triglicéridos en 2.2 mg / dL.
Tenemos que tratar de comer un cuarto de taza de fruto seco cada día o intentar agregarlos a una ensalada, asándolos y aplastándolos para espolvorear encima de las comidas, o hacer una salsa o un aderezo con sabor a nuez. Todos los frutos secos tienen diferentes grasas y compuestos para ofrecer, así que asegúrese de incluir también una buena variedad.
#7: Comidas con monoinsaturados
El aceite de oliva y el aguacate son dos increíbles fuentes de grasa monoinsaturada súper saludable.
Los estudios han demostrado que cuando los individuos hacen que el aceite de oliva sea el principal agregado de grasa en su dieta, consumen alrededor de 1.7 onzas (48 gramos) de aceite regularmente, han reducido significativamente los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL, así como también significativamente aumento del colesterol HDL
Lo mismo se ha demostrado que sustituir el aguacate por otras fuentes de grasa dietética: puede disminuir significativamente los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL.
Otras fuentes de grasa monoinsaturada incluyen aceitunas, nueces de macadamia y aceite de macadamia, avellanas, almendras y aceite de almendras.
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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: noviembre 1, 2017.