Cómo combinar frutas en tu dieta para tener una buena salud

El sabor dulce y la jugosidad de la gran variedad de frutas que hay, hace que las personas a menudo quieran saber cuántas frutas pueden comer al día, la cantidad de calorías que aportan o cuáles no deben comer. Los amantes de las frutas también quieren tener un menú con frutas que les permita perder peso. El verano está en camino y las frutas se convierten en una opción buena y saludable para preparar bocadillos. Sin embargo, hay varias preguntas que a menudo aparecen relacionadas con el consumo de frutas:

¿Hay algunas frutas que se consideran más sanas que otras?

Es difícil señalar a una fruta en particular que sea más saludable que otras, porque cada fruta tiene sus propios valores nutricionales. La sandía, por ejemplo, tiene una gran cantidad de licopeno que ayuda a prevenir las cataratas y el cáncer, es rica en vitamina C y potasio que es necesario para el músculo cardíaco. Las uvas y las ciruelas tienen importantes antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y los mangos y los albaricoques tienen una alta concentración de vitamina a que es especialmente importante en el verano ya que protege la piel contra el sol. Esto es solo una pequeña muestra de las muchas propiedades que tienen las frutas.

Las frutas pueden ser un sustituto de las verduras?

No, porque el cuerpo no obtiene todas las vitaminas que necesita. Por ejemplo, el pimiento rojo tiene 10 veces más vitamina C que una manzana, el tomate 5 veces más vitamina C que la pera y el doble que el melocotón (incluso, si comemos estas tres frutas no vamos a obtener la cantidad de vitaminas equivalentes a las de las verduras). El melón proporciona más de la mitad de la dosis diaria recomendada de vitamina C, pero, no es aconsejable renunciar a las verduras.

También es importante saber que no hay una diferencia significativa entre las frutas en términos de azúcar y calorías:

Algunas frutas que se consideran que engordan más que otras como el mango o las uvas, estas contienen alrededor de 65 calorías por cada 100 gramos, es decir, entre 10-20 calorías más que la mayoría de las otras (que contienen aproximadamente 45-50 calorías en 100 gramos). Por supuesto, esta diferencia no es significativa si se compara con el chocolate que tiene 500 calorías en 100 gramos, a menos que te sientes frente a la TV a comer uvas y al final de la noche habrás adquirido unos pocos cientos de calorías.

¿Hay limitaciones en cuanto a la cantidad de frutas que se debe comer?

A causa del azúcar y las calorías no deseadas no es recomendable comer demasiadas frutas. Una dieta de 3 comidas intermedias que cada una contenga frutas es también la cantidad recomendada para los niños que sufren de sobrepeso. Las personas con altos niveles de triglicéridos en la sangre, así como los que tienen una tendencia a desarrollar diabetes, deben ser estrictos en las cantidades de frutas que consumen.

Las personas que sufren de diabetes no deben comer frutas entre las comidas, pero si como postre ya que sus componentes adicionales regulan la absorción del azúcar. Es importante comer frutas con bajo índice glucémico (el azúcar que contienen es absorbida más lentamente por la sangre). Las frutas recomendadas son la sandía, en comparación con las ciruelas, los melocotones, los mango o las cerezas que se consideran que tienen un alto índice glucémico. Ver; 50+ Remedios Caseros para la Diabetes (Y Bajar el Azúcar en Sangre).

Un menú para perder peso que combina tres porciones de fruta al día:

• Desayuno: 2 rebanadas de pan (de cualquier tipo) + 2 cucharadas de queso 5% (de cualquier tipo) + bebida caliente.
• Merienda: 1 fruta.
• Almuerzo: 150 g de pechuga de pollo o pescado a la plancha + vegetales cocidos al horno + patata + ensalada verde con una cucharada de aceite de oliva.
• Merienda: 1 fruta.
• Cena: 2 rebanadas de pan + queso 5% + huevo o 3 cucharadas de atún en agua + ensalada verde con una cucharada de pasta de sésamo.
• Merienda de la noche: 1 fruta.

Lista de frutas que contienen de 80-100 calorías

• La mitad de ½ melón (alrededor de una libra)
• 3 tazas pequeñas de sandía (equivalente a 350 g sin corteza)
• Pera grande
• Melocotón grande o 2 melocotones pequeños
• 2 nectarinas
• Una banana
• Cerezas (1 pequeña taza o 150 gramos)
• La mitad de un mango grande
• 3-4 albaricoques
• Uvas (1 taza pequeña o 150 gramos)
• 2 ciruelas grandes
• 1 manzana mediana o grande
• 2 higos
• Fresas (2 tazas pequeñas o 300 gramos)
• 2-3 kiwis
• 5 maracuyás

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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: julio 31, 2017.