Guía tu cuerpo

Cerca de 9 millones de adultos estadounidenses usan pastillas para dormir y así garantizarse un descanso de calidad, de acuerdo con un estudio reciente de los CDC. Pero los expertos advierten que las pastillas para dormir no siempre son eficaces o seguras, y muchos piensan que su uso debe ser limitado.

Entonces, ¿cómo puedes llegarte a dormir cuando simplemente no puedes?

Considera la terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitiva-conductual para el insomnio (TCC-I) se considera el “estándar dorado” para el tratamiento del insomnio. Por lo general, la TCC-I implica reunirse regularmente con un terapeuta para diversas evaluaciones del sueño, según la Fundación Nacional del Sueño, y se te puede pedir que lleves un diario de sueño y cambies algunos de tus hábitos de sueño.

Sal de la cama

Uno de los mayores problemas de las personas que tienen problemas para conciliar el sueño por la noche, es que simplemente no pueden dejar sus mentes libres. Sin el tiempo adecuado para relajarse antes de saltar a la cama, nuestros cerebros son propensos a continuar trabajando. Si sientes que aún no estás dormido luego de 30 o 60 minutos, sal fuera de la cama y has una actividad relajante, como leer, hasta que estés realmente cansado.

Trata con la relajación muscular progresiva

Desarrollada por primera vez en 1915, esta técnica nunca envejece. La relajación muscular progresiva es un ejercicio de relajación en el que sistemáticamente tensas y luego relajas todos los músculos de tu cuerpo. Esto ayuda a promover la relajación física en general, que tiene una serie de beneficios por su cuenta. Se ha demostrado que reduce la fatiga y mejora la calidad del sueño.

Toma un baño caliente

Un baño relajante realmente puede ayudarte a conciliar el sueño. Esto se debe a que sumergirte en la bañera elevará la temperatura de tu cuerpo un poco, y al salir, caerá la temperatura natural de tu cerebro, lo provoca que este se prepare para el sueño. Un estudio realizado en 1985 encontró que las personas que toman un baño caliente antes de acostarse no sólo se quedan dormidos más rápidamente, sino que también reportan una mejor calidad del sueño.

Medita

Si prefieres relajar tu mente la meditación también puede hacer el truco. Un estudio de 2009 encontró que la meditación puede ayudar a combatir el insomnio. Los investigadores encontraron que los meditadores dormían más y mejor gracias a los poderes de relajación profunda de la práctica. Aunque sólo sea un poco de respiración profunda, esto puede ayudar a despejar tu mente y prepararte mejor para el sueño.

Has ejercicio

La evidencia indica que las personas que realizan incluso ejercicio suave duermen mejor que los que no lo hacen. Si eso no te convence a ejercitarte aunque sea un poco, no sé qué lo hará.

Yoga

Como una forma de actividad tanto física como mental, el yoga puede darte lo mejor de dos mundos. Y sabemos que el yoga hace maravillas para la relajación. Si tu problema de sueño es que eres incapaz de relajarte, el yoga podría ser tu mayor aliado.

Aromaterapia

Ya sea que se trate de un aceite esencial, un exfoliante de baño, una bolsita en una máscara para los ojos o incluso una almohada o colchón, la lavanda es el aroma que buscas si quieres más y mejor sueño. En un estudio realizado en 2005, el olor de la lavanda antes de acostarse dio lugar a un sueño más profundo. Y un estudio de 2008 encontró que el olor de lavanda ayudó a un pequeño grupo de mujeres con insomnio a conciliar el sueño con más facilidad.

Condiciona tu dormitorio

Para las personas con insomnio, el dormitorio se convierte en algo desagradable, una zona de guerra. Por eso se recomienda hacer algunos cambios sencillos para este sea lo más cómodo posible. Tal vez es tan simple como comprar un nuevo juego de sábanas cómodas. La habitación también debe ser tranquila; considera invertir en una máquina de ruido blanco. Ajusta el termostato para una temperatura entre 60 y 67 grados Fahrenheit. Y por favor, por favor, por favor, deja los teléfonos celulares en otra habitación.

Considera un suplemento

La buena noticia es que la mayoría de los suplementos para el sueño probablemente no van a hacerte daño. La mala noticia es que no han sido muy bien investigados y no están regulados por la FDA.

La melatonina,  es muy útil para los trastornos que afectan el reloj del cuerpo. Una dosis pequeña puede ayudarte a cambiar tu ritmo circadiano si te estás recuperando del jet lag, por ejemplo.

Otra opción es la valeriana, a partir de la raíz de la hierba, que en algunas personas tiene un efecto de relajación, lo que significa que podría ayudar con los problemas de sueño leve.

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el té verde y que parece promover el sueño profundo. Dado que beber suficiente té para obtener realmente estos beneficios te haría correr al baño durante toda la noche, algunas personas optan por un suplemento de L-teanina puro.

Cambia a té de hierbas

La cafeína es un no-no, pero el té de hierbas sin cafeína en realidad puede ayudarte a dormir. Muchos “tés para dormir” están hechos de los mismos compuestos usados en los suplementos que promueven el sueño, como la valeriana o manzanilla. Además, hay algo inherentemente calmante en un sorbo caliente antes de acostarse, incluso si es sólo el ritual de tomarse el tiempo para hacerlo.

Elimina la cafeína

La cafeína tiene una vida media de cinco horas, es decir, cinco horas después de tu última taza de café, la mitad del contenido de cafeína se encuentra todavía en tu sistema. Para evitar problemas en la hora de acostarse, se recomienda evitar la cafeína después del almuerzo.

Deja de fumar

Al igual que la cafeína, la nicotina también es un estimulante, y puede conducir a trastornos del sueño durante la noche. En 2008, un estudio encontró que los fumadores eran cuatro veces más propensos a sentirse cansados por las mañanas que los no fumadores.

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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: mayo 27, 2019.