Guía tu cuerpo

Los suplementos vitamínicos son una forma excelente de completar aquello que falta en nuestra dieta, e incluso pueden protegernos contra la enfermedad. Entre tantas opciones que se encuentran disponibles en el mercado cabe preguntarse, ¿cuáles son las mejores vitaminas para las mujeres? Esta guía trata de responder a ello, así como ofrecer orientación sobre la eficacia de algunos suplementos, cómo se logra una mejor absorción y cuáles son las dosis óptimas. También hemos incluido una sección sobre suplementos que no son para el uso diario, pero que es posible que desee tomar de vez en cuando para tratar diversas enfermedades, como la artritis.

A menos que se indique lo contrario, todos los nutrientes en esta lista se deben tomar en una multivitamina diaria con una comida. Un multivitamínico le ahorra dinero en comparación con la compra de decenas de botellas individuales, y lo más importante, los nutrientes funcionan mejor en conjunto. Recuerde, las vitaminas no pueden sustituir a una dieta saludable, pero pueden ayudar a compensar lo que se pierde.

Cohosh negro

Puede controlar los sofocos durante la menopausia. Se recomienda tomar 40 mg de extracto por día. Los posibles efectos secundarios incluyen malestar estomacal y dolor de cabeza. No debe ser tomado por mujeres que pudieran estar embarazadas o que tienen cáncer de mama.

Glucosamina

Puede ayudar a prevenir y tratar la artritis, incluyendo la rigidez de las articulaciones y el dolor. Se recomienda tomar 500 mg tres veces al día, durante 2 meses antes de notar mejoría. Deje de tomarlo después de 4 meses si sus síntomas no han cambiado.

Equinacea

Podría disminuir la severidad de los resfriados e infecciones. Se recomienda tomar 1 g de raíz o hierba mediante un té, tres veces al día, o dos tabletas de 500 mg tres veces al día. Las personas con alergias pueden experimentar una reacción a esta planta. No debe ser tomada por las mujeres con enfermedades autoinmunes o problemas hepáticos.

Jengibre

Disminuye la severidad de náuseas y vómitos, mareo, náuseas matutinas durante el embarazo y posiblemente náuseas inducidos por quimioterapia. Se recomienda tomar una o dos cápsulas de 500 mg de jengibre en polvo cada 4 horas según sea necesario. No debe ser tomado después de las cirugías porque el jengibre puede prolongar el tiempo de sangrado. Un pedazo de jengibre fresco pelado de 1 pulgada cuadrada contiene el equivalente a 500 mg.

Ginseng

Promueve la inmunidad, aumenta el metabolismo y mejora el pensamiento, la memoria y la concentración. Posiblemente reduce el riesgo de muchos tipos de cáncer y puede ayudar a controlar la glucemia en personas con diabetes. Se recomienda tomar 1 o 2 g de raíz seca en polvo al día o 200 mg de un extracto estandarizado tomado 100 mg, dos veces al día. Se debe tomar por no más de 3 meses. Y no se recomienda para mujeres embarazadas o en la lactancia.

Licopeno

Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer. Se recomienda tomar de 5 a 15 mg diariamente. Se puede encontrar en fuentes alimenticias como los tomates y productos de tomate, sandías, pomelos rosados y guayabas.

La coenzima Q-10

Ayuda en la producción de energía y la inmunidad. Podría ayudar a prevenir el cáncer y en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca congestiva y la miocardiopatía. La evidencia limitada sugiere un posible papel en el tratamiento de las migrañas y varios trastornos como la enfermedad de Parkinson y el problema de la ataxia muscular. Se recomienda tomar de 30 a 60 mg. Consulte a un médico antes de tomar dosis más altas. Se encuentra en alimentos como la carne roja, el pescado, el pollo, en varias verduras y frutas, en la leche.

La vitamina D

Fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. Podría reducir el riesgo de cáncer de colon, la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide. Puede proteger la visión y reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Se encuentra en alimentos como la leche, jugos, leche de soja y cereales, salmón, sardinas y las yemas de huevo.

La vitamina E

Es un antioxidante. Contrarresta el daño del ADN que envejece las células. Puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, cáncer, pérdida de memoria y la enfermedad de cataratas. Aumenta la inmunidad. Dosis de hasta 400 UI son seguras y posiblemente beneficiosas. Se encuentra en el germen de trigo, el aceite de cártamo, la mayoría de los frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes), y las espinacas.

La vitamina K

Interviene en la coagulación de la sangre, estimula los huesos y puede frenar el riesgo de enfermedades del corazón. Se recomienda tomar 90 mcg. Se encuentra en las verduras de hoja verde.

Ácido fólico

Apoya el crecimiento normal de las células y previene la anemia y los defectos congénitos. Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, el parto prematuro, pérdida de memoria, enfermedad de Alzheimer, la depresión y el cáncer. Se recomienda tomar 400 mcg. Las mujeres embarazadas necesitan 600 mcg; las madres en lactancia, 500 mcg y no se debe tomar más de 1.000 mcg sin la aprobación del médico. Está presente en las verduras de hoja verde, el jugo de naranja, el germen de trigo, las habas secas cocidas y los granos fortificados.

La vitamina B6

Ayuda a producir hormonas y sustancias químicas del cerebro. Fortalece la inmunidad. Podría reducir el riesgo de pérdida de memoria, enfermedades del corazón, la depresión y las náuseas matutinas durante el embarazo. Se recomienda tomar 2 mg. Se encuentra en fuentes alimenticias como el pollo, pescado, carne roja extramagra, aguacates, papas, plátanos, cereales integrales, frijoles secos cocidos, nueces y semillas.

La vitamina B12

Ayuda a prevenir enfermedades del corazón, pérdida de memoria, anemia y depresión. Mantiene la función nerviosa y cerebral. Se recomienda tomar 2,4 mcg, 2,6 mcg para las mujeres embarazadas y 2.8 mcg durante la lactancia. Está presente en fuentes alimenticias como las carnes rojas, aves de corral, los mariscos, los huevos, la leche y la leche de soja.

Calcio

Reduce el riesgo de osteoporosis, presión arterial alta y posiblemente el cáncer de colon. Ayuda en la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Podría reducir los síntomas del síndrome premenstrual y ayudar a la pérdida de peso. En ocasiones puede que tenga que tomarse como un suplemento aparte. Se recomienda tomar 1.000 mg entre las edades de 19 a 50 años y las mujeres embarazadas o en la lactancia, 1.200 mg si se tiene más de 50 años. Se encuentra en los productos lácteos bajos en grasa, jugo y leche de soya (fortificada solamente), sardinas, tofu, verduras de hoja verde, los frijoles y los guisantes secos.

Cromo

Regula el azúcar en la sangre y puede equilibrar los niveles de azúcar en la sangre de quienes son resistentes a la insulina. Se recomienda tomar, de 19 a 50 años, 25 mcg; en embarazadas, 30 mcg; durante la lactancia materna, 45 mcg, y con más de 50 años, 20 mcg. Se encuentra en los cereales integrales, germen de trigo, jugo de naranja, pollo y las ostras.

Cobre

Ayuda en la transmisión nerviosa, la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento de huesos fuertes, fortalece el cerebro, el corazón y la función inmune. Regula el azúcar en la sangre y protege contra los defectos de nacimiento. Se recomienda tomar 2 mg. Está presente en fuentes alimenticias como los mariscos, las carnes de órganos, los granos, nueces, semillas, soja y verduras de hoja verde.

Hierro

Evita la fatiga, mejora el rendimiento del ejercicio, fortalece el sistema inmunológico, mantiene el estado de alerta y la memoria. Se recomienda tomar en edades de 19 a 50 años, 18 mg; en mujeres embarazadas, 27 mg; y en mujeres menopáusicas, no más de 8 mg. Se encuentra en carnes rojas extramagras, pescado, pollo, frijoles y guisantes secos cocidos, albaricoques secos, verduras de hoja verde, pasas, granos enteros y cereales fortificados.

Magnesio

Ayuda en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la regulación de la presión arterial, la función inmune y la formación de los huesos. Podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Ayuda a controlar la hipertensión, los dolores de cabeza y la preeclampsia durante el embarazo. Es posible que deba tomarse por separado. Se recomienda tomar 400 mg. Se encuentra en la leche baja en grasa, cacahuetes, aguacates, plátanos, germen de trigo, cereales integrales, frijoles y guisantes secos cocidos, verduras de hoja verde y las ostras.

Los ácidos grasos omega-3

Reducen el riesgo de enfermedades del corazón, pérdida de memoria, pérdida de masa ósea y la osteoporosis. Reducen los síntomas de la artritis reumatoide, puede aumentar el estado de ánimo. Debe tomarse por separado, no en un complejo multivitamínico. Se recomienda tomar 1 g. Las mujeres con niveles altos de triglicéridos deben recibir de 2 a 4 g según las orientaciones de un médico. Las mejores fuentes de omega-3 son los suplementos de aceite de pescado, el pescado, las nueces y la linaza.

Selenio

Es un antioxidante. Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, artritis reumatoide y ciertas formas de cáncer. Se recomienda tomar 55 mcg; en mujeres embarazadas, 60 mcg y durante la lactancia materna, 70 mcg. Las dosis mayores de 400 mcg pueden ser tóxicas. Se encuentra en fuentes alimenticias como los cereales integrales, frutos secos, mariscos y la carne magra.

Zinc

Aumenta la inmunidad, previene las complicaciones del embarazo y ayuda a mantener los huesos fuertes. Se recomienda tomar 8 mg; en embarazadas, 11 mg y durante el período de lactancia, 12 mg. Limite el consumo a menos de 40 mg por día. Está presente en las ostras, carnes rojas extramagras, pavo, nueces, frijoles y guisantes secos cocidos, germen de trigo y granos enteros.

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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: abril 5, 2018.