La debilidad en los huesos no es un problema exclusivo de las personas de avanzada edad. La osteoporosis, una de sus causas, puede comenzar tan pronto como a los 30 años. Esta es una enfermedad progresiva que se caracteriza por una disminución de la masa y la densidad ósea, provocando un aumento en el riesgo de padecer fracturas.
La osteoporosis es más común en las mujeres debido a los cambios hormonales de la menopausia; según estudios realizados se conoce que puede afectar hasta un 25% de las mujeres en algunos países, como EE.UU. Te invito a que le eches un vistazo a estos 4 pasos básicos para prevenir la osteoporosis, e incluso para revertir sus efectos.
4 pasos para prevenir la osteoporosis
Cuidar la nutrición
La dieta correcta y la buena digestión juegan un papel esencial en la prevención de la osteoporosis. La absorción de todos los nutrientes, incluyendo el calcio, depende en gran medida de la secreción adecuada de ácidos estomacales. Casi el 95% de las personas mayores de 50 años tienen una secreción escasa de enzimas digestivas.
Se recomienda mantener una alimentación balanceada, donde predominen los alimentos naturales, las verduras de hojas verdes oscuras, los frutos secos, las semillas y las algas. Evita los productos muy procesados y su alto contenido de conservantes, colores artificiales, sustancias químicas y hormonas. Quizás no sabías que los refrescos y jugos enlatados arrastran el calcio de los huesos por su contenido de ácido fosfórico. Algunos medicamentos también pueden ponerte en riesgo de padecer osteoporosis si los utilizas de forma prolongada.
Obtener suficiente calcio
El calcio es esencial para la construcción y el mantenimiento de los huesos, por lo tanto es esencial para prevenir la osteoporosis. Cuando el calcio se combina con otros minerales, forma una especie de cristales duros que dan fortaleza y estructura a nuestros huesos. Algunos alimentos ricos en calcio son el yogurt y demás productos lácteos, las sardinas, el salmón, el pargo, las ostras, las almendras, la pasta de sésamo, los higos secos, los garbanzos, los vegetales de hojas verdes, el repollo, el pepino libanés y las nueces de Brasil.
Algunas personas no pueden obtener suficiente calcio de su dieta, por lo que deben tomar un suplemento de calcio. Esto debe ser valorado con un médico, ya que dichos suplementos pueden causar algunos efectos secundarios y se han asociado con otros riesgos para la salud. Debes tener en cuenta que el calcio por sí solo a menudo no es suficiente; sin magnesio, vitamina K2 y vitamina D, el calcio no puede ser absorbido en su totalidad.
Hacer ejercicios
El ejercicio es esencial para mantener los huesos sanos a cualquier edad, especialmente si se desea prevenir la osteoporosis. Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, son los más eficaces para promover la construcción de la densidad ósea. Sin embargo cualquier tipo de ejercicio es útil, incluyendo el ejercicio de bajo impacto como caminar, hacer yoga y montar bicicleta.
Lograr un equilibrio hormonal
Las glándulas suprarrenales pueden desempeñar un papel importante en la prevención de la osteoporosis, ya que producen hormonas sexuales en los hombres y en las mujeres después de la menopausia. Por ejemplo las glándulas suprarrenales sanas producen suficiente estrógeno después de la menopausia, de modo que ayuda a mantener niveles adecuados de esta hormona en el organismo. Para proteger la salud de dichas glándulas te recomiendo consumir una dieta rica en vitaminas y minerales, sobre todo en potasio. Come muchas frutas, semillas, nueces, granos integrales, etc. Controlar el estrés es otro paso importante para no sobrecargar a las glándulas suprarenales; medita, toma respiraciones profundas, escucha música. Aléjate de los estimulantes (cafeína, guaraná, bebidas energéticas) y de los productos altos en sodio o en azúcares refinados.
Por otro lado, la disfunción de la glándula tiroides también puede ser un factor de riesgo grave para la osteoporosis, al igual que permanecer en un estado de estrés crónico. (Te puede interesar: 12 señales que pueden indicarte que tienes un trastorno de la tiroides)
Vale la pena poner en práctica estos 4 consejos para prevenir la osteoporosis. Nunca es tarde para comenzar a proteger la salud de nuestros huesos, o para evitar que sigan perdiendo fortaleza.
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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: mayo 27, 2019.