Su esposo ya va por la tercera taza de café y todavía no son ni las 8 am. Su hijo tiene cara de sueño y está de tan mal humor que desea caminar en otra dirección, por último te sientes tan cansada que apenas puedes recordar tu nombre. Si su familia es como la mayoría, todos están seriamente privados de sueño. Es muy importante dormir entre 7 u 8 horas diarias para evitar la obesidad, la presión arterial alta y otros males. Siga estas sencillas estrategias para ayudar a cada miembro de su familia a dormir más y mejor cada noche.
Ayude a sus niños
Pasar muchas horas frente a dispositivos, hasta tarde en la noche, puede cortar en el sueño. La luz artificial de las pantallas de ordenador y televisión le dice al cerebro que aun no es hora de relajarse. Dicho en otras palabras, el cuerpo piensa que la luz artificial es la luz del día, impidiendo la liberación de melatonina, una sustancia química que induce el sueño. Un estudio de la Universidad Estatal de Wayne encontró que hablar por teléfono celular antes de dormir provoca una caída del 13% en la profundidad a la que se duerme, lo que impide la recuperación adecuada del desgaste diario.
Pruebe estas tres soluciones para que sus hijos cierren la sesión:
Establecer un toque de queda para la tecnología. Apague el televisor y haga que sus hijos dejen de usar los teléfonos y los ordenadores al menos una hora antes de acostarse.
Baje las luces en las habitaciones de sus hijos una media hora antes de acostarse para que la melatonina actúe. O trate de cambiar las bombillas en sus habitaciones a 60 vatios o menos.
Haga los preparativos de la mañana durante la noche. Los adolescentes, cuyos relojes biológicos tienden a estar en un ciclo de sueño retrasado, a menudo luchan con las primeras horas en la escuela. Anime a sus hijos a preparar la ropa y tener los deberes dispuestos desde la noche antes de dormir y elige los desayunos más rápidos, como cereales, para que puedan dormir un poco más.
Encuentra tu zona libre de estrés
Calma tu mente para lograr un sueño profundo. La ansiedad y otros estados irritados causan la liberación de adrenalina, una sustancia química del cerebro que activa el estado de alerta. El estrés parece mantener despiertas más a las mujeres que a los hombres.
Pruebe estas tres soluciones para aliviar las preocupaciones y obtener el descanso que necesita:
Tomar una ducha una hora antes de acostarse. El agua caliente es relajante. Además, la temperatura de su cuerpo descenderá, imitando a los cambios fisiológicos que se producen de forma natural antes de dormir.
Durante el día, escriba sus preocupaciones y cómo va a manejarlas. Por ejemplo, si está preocupada por las facturas, podría escribir cómo va a planificar sus pagos. De ese modo, si comienza a pensar en ellos antes de apagar las luces, podrás decirte a ti misma con firmeza: Ya he lidiado con esto, es hora de ir a dormir.
Haga del ejercicio un hábito. Entrenar el ritmo cardíaco durante 20 minutos cada día al caminar, trabajar en la jardinería o la limpieza de la casa, puede reducir la ansiedad hasta en un 40%.
Presione su botón de ronquidos
El ronquido puede ser más grave de lo que piensas. La mitad de los hombres roncan a la edad aproximada de 50 años. De hecho, el ruido puede despertarlos, e interrumpir las fases de sueño más profundas, más reconstituyentes.
Prueba estas soluciones para detener el ruido:
Evitar el vino con la cena. Si a él le gusta relajarse con una bebida, asegúrese de que tome el cóctel o vino al menos 3 horas antes de acostarse. El alcohol relaja la garganta, lo que hace que el ronquido sea peor.
Busque atención médica. Si ha intentado todo y todavía se siente agotado durante el día o se está quedando dormido durante el trabajo, haga que su marido sea examinado para la apnea del sueño, una condición en la cual la respiración se bloquea durante unos segundos. El trastorno impide que el cuerpo reciba suficiente oxígeno durante el sueño y aumenta el riesgo de ataque al corazón y accidentes cerebrovasculares. Su marido tiene apnea del sueño es también más propenso a tener presión arterial alta y disfunción eréctil.
No desterrarlo al sofá. Es tentador, pero incluso si tiene ronquidos severos o la apnea del sueño, trate de quedarse dormida a su lado. Use tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para amortiguar el ruido. Un hombre tiene más probabilidades de seguir con el tratamiento del sueño si su esposa comparte la cama con él.
El mejor descanso para tus padres
El cambio de los ritmos circadianos puede causar estragos en los patrones de sueño. A medida que las personas envejecen, los cambios hormonales y cerebrales causan un cambio en el reloj interno del cuerpo, por lo que podrían sentir sueño muy temprano en la noche. Así se inicia el círculo vicioso. Si tus padres se van a la cama a las 8, pueden levantarse a las 3 o 4 de la mañana. Luego toman largas siestas, de modo que cuando llega la hora de acostarse, no están lo suficientemente cansados como para quedarse dormidos, quedando privados del sueño profundo.
Pruebe estas tres soluciones para ayudar a sus padres a dormir en el horario normal:
Evitar las siestas. Tus padres deben tratar de dormir las 8 horas de sueño de una vez o si deben tomar una siesta, pídales que configuren una alarma para que el sueño no dure más de 20 a 30 minutos.
Consumir platos ligeros. Una dieta alta en grasa puede alterar la digestión y los ritmos circadianos.
Suba la intensidad de la luz. A diferencia de los adolescentes, las personas mayores pueden beneficiarse de la exposición a la luz brillante en las noches, porque les impide conciliar el sueño demasiado pronto. Busque bombillas de espectro total que imitan la luz del día natural.
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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: junio 29, 2018.