Guía tu cuerpo

¿Tratando de aumentar unos kilos? ¿Por más que te esfuerzas no logras engordar? Contrario a lo que muchos creen, existen personas a las que les resulta muy difícil aumentar de peso. Aunque esto puede deberse a numerosas causas, por lo general el problema suele estar relacionado con alguno de los siguientes aspectos ^{1 2}:

• Malos hábitos alimenticios
• Metabolismo acelerado
• Trabajo o estrés excesivo
• Predisposición genética
• Problemas de salud
• Falta de ejercicio físico

En este artículo podrás encontrar algunas sugerencias muy básicas que no solo te ayudarán a subir de peso, sino que te permitirán hacerlo de manera saludable, responsable y en poco tiempo.

¿Cómo subir de peso con remedios caseros?

Empezaremos citando una regla que se aplica a la gran mayoría de personas sanas que están deseando engordar: Para ganar peso necesitas comer más calorías de las que tu cuerpo está quemando. No importa si crees que ya comes mucho. Si tu consumo promedio de calorías es menor que tu gasto calórico, no vas a subir de peso. Para lograrlo debes crear un excedente calórico.

Sumar aproximadamente 500 calorías a tu ingesta diaria típica puede hacer que aumentes 1 libra por semana, de ahí que hacer cambios estratégicos en tu dieta sea el paso más efectivo para ver resultados tan pronto como a los 28 días. Dicho esto veamos cuáles son los mejores remedios y consejos que no deben faltar en tu nueva rutina…

¿Qué alimentos pueden ayudarme en el aumento de peso?

*Advertencia. El objetivo de potenciar estos alimentos en la alimentación regular es promover el aumento de peso sano y controlado ^{3 4 5}. Comerlos de forma desmedida puede ser contraproducente.

1. Banana

Comer bananas o tomar licuado / batido de banana con leche, 1-2 veces al día, es una excelente forma de sumar calorías en tu dieta. En adición, su contenido de azúcares y potasio ayudarán a impulsar tus niveles de energía.

2. Mantequilla de maní o cacahuete

La mantequilla de maní es uno de esos alimentos que hacen la diferencia cuando estamos en un plan de aumento de peso. No solo aporta un gran número de calorías en porciones pequeñas (alto contenido de grasas), sino que también es deliciosa y versátil. Es el complemento ideal para agregar en batidos, cereales, bolitas proteicas, untar en tostadas, acompañar frutas, etc. Gracias a su aporte de proteínas, también es un buen aliado durante el aumento de masa muscular. Si eres un amante del maní, no te limites a la crema; siéntete libre de consumir el grano en su forma natural.

Nota: cabe señalar que las grasas de la mantequilla de maní son monoinsaturadas, un tipo de grasas que resultan esenciales y beneficiosas para nuestra salud. 

3. Nueces, semillas y frutos secos en general

Tanto las nueces, como las almendras, pistachos, anacardos, semillas de calabaza, de girasol y chía, entre otras, son una fuente envidiable de carbohidratos, proteínas y grasas buenas. Consúmelas a diario en forma de snack, en batidos, cereales, ensaladas y tortitas de avena. Además de favorecer el aumento de peso rápido, los frutos secos aportan muchísima fibra, minerales y vitaminas, de ahí que promuevan un mejor estado de salud. Asegúrate  siempre de consumirlos en su forma natural, es decir sin sal, aceites o azúcares añadidos.

4. Patatas

La papa o patata es un tubérculo alto en carbohidratos que puede hacerte engordar rápidamente. Inclúyela en varias de tus comidas, ya sea asada, guisada o hervida. Aprovecha su versatilidad y utilízala en sopas, purés, cremas, guisos, tortillas, etc. Evita consumirla en forma de chips o frita; aunque también te harán subir de peso, no son una opción saludable.

Nota: además de la papa, es recomendable incluir otros tubérculos calóricos en tu dieta, por ejemplo la batata, el ñame y la yuca.

5. Frijoles y otras legumbres

Ricos en carbohidratos y proteínas, este es otro tipo de alimento que no debe faltar en tu despensa. Los frijoles, garbanzos, habas, lentejas y judías te pueden ayudar a subir el aporte calórico de cualquier comida. En adición, aportan vitaminas, minerales esenciales y gran cantidad de fibra. Sé creativo; inclúyelos en sopas, cocidos, arroces y sofritos. ¡Y no te olvides de la crema de garbanzos o hummus!

6. Huevos

Quizás muchos no piensen en el huevo como un alimento que los puede ayudar a engordar, pero lo cierto es que vale la pena tenerlo siempre en tu nevera. Son económicos, se preparan en pocos minutos, se pueden incluir en casi cualquier receta y aportan una buena cantidad de calorías (grasas, proteínas). De hecho, el huevo suele ser uno de los alimentos más utilizados durante el aumento de masa muscular.

Nota: debido a su contenido de colesterol, muchos prefieren reducir el consumo de la yema y aumentar la cantidad de claras. 

Más detalles en: ¿Cómo comer huevos para ganar peso y engordar?

7. Fideos y pastas

Sin dudas, estos se encuentran entre los alimentos más populares para aumentar de peso, ya que aportan un gran número de calorías en porciones relativamente pequeñas; eso sin contar el resto de ingredientes con las que se suelen combinar. Aprovecha la facilidad de cocción y versatilidad de las pastas. Apóyate en ellas varias veces por semana (preferiblemente pasta integral), y no te olvides de acompañarlas con otras opciones también ricas en calorías.

8. Granos enteros…y sus harinas

Aquí se incluyen el arroz integral, la avena, los cereales, el trigo, etc. Vale la pena tenerlos en cuenta para aumentar varias libras en cuestión de semanas. Estos granos no solo son fuentes importantes de carbohidratos, sino que también aportan muchos otros nutrientes importantes, como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, zinc, antioxidantes y fibra.

9. Pan integral

Los amantes del pan suelen renunciar a él cuando están tratando de adelgazar. Pero tú, que quieres lo contrario, puedes sacarle partido e incluirlo en tu dieta para engordar. Eso sí, la recomendación es optar por un pan integral, mucho mejor si es multi-granos, ya que no solo es más saludable para ti, sino que también aporta más calorías en una misma cantidad.

10. Aguacate

Muchos le temen al aguacate por su alto contenido de grasas, pero esta fruta tan singular se va a convertir en tu mejor amigo. Dotado con un excelente contenido de grasas buenas, el aguacate es capaz de darte el número de calorías extra que necesitas en tus comidas. Tostadas, guacamoles, batidos, ensaladas…no hay excusas para no aprovechar estas grasas en la cocina.

11. Aceite de oliva

Una cucharada de aceite de oliva tiene aproximadamente 100 calorías (más o menos calorías dependiendo del tipo de aceite). Agregarlo crudo a tus ensaladas, sopas, cremas y demás recetas es un paso simple, pero muy efectivo, para conseguir ese número de calorías adicionales que necesitas. Cabe mencionar que el consumo de aceite de oliva ha demostrado tener importantes beneficios para nuestra salud, así que no esperes más para incluirlo en tu dieta.

12. Yogurt, quesos y otros lácteos

Sí; los lácteos también son bienvenidos en esta lista gracias a su contenido de grasas y proteínas. Utiliza los productos de tu preferencia para incrementar el aporte calórico de pastas, sándwiches, batidos, meriendas, etc.

Nota: evita consumirlos si tienes algún tipo de sensibilidad o intolerancia a la lactosa. 

13. Granola casera

La granola se encuentra ampliamente disponible en la mayoría de supermercados y tiendas, pero si quieres consumirla sobre una base regular para aumentar de peso, entonces te sugiero que prepares tu propia granola casera, rica en carbohidratos, proteínas y grasas buenas, pero más baja en azúcares. Una buena mezcla podría contener hojuelas de avena, aceite y copos de coco, almendras y nueces troceadas, miel y canela. Agrégala en ensaladas de frutas y espolvoréala sobre un batido o yogur griego.

* Durante la redacción de este artículo se utilizó la web especializada SELFNutritionData ⁶ para tener en cuenta el perfil nutricional de los alimentos recomendados. 

¿Qué hábitos me pueden ayudar además de la dieta?

Hacer cambios en la alimentación es el paso más importante, pero no es lo único que puede ayudarte a subir esas libras. Es recomendable:

14. Tomar una pequeña siesta

Para muchas personas esto no es posible, pero si en tu caso lo fuera, estaría bien que durmieras después de comer al menos por media hora.

15. Hacer ejercicio físico con peso

Mantenerse activo es una buena estrategia a la hora de engordar, ya que siempre nos estimula el apetito, pero específicamente los ejercicios con levantamiento de peso son efectivos porque ayudan a fortalecer y crecer la masa muscular, algo que inevitablemente también conduce al aumento de peso. Lo ideal siempre es poder contar con el asesoramiento de un profesional y seguir un buen plan de entrenamiento, pero de forma general estos son los ejercicios de fuerza que más te pueden ayudar:

• Tren superior (press de banca con barra, flexiones de pecho, curl con mancuernas, jalón de polea alta, extensión de tríceps con poleas, apertura con mancuernas en banco, elevación lateral con mancuernas, entre otros).
• Tren inferior (sentadillas y zancadas con mancuernas, peso muerto, extensiones de piernas, elevaciones de cadera, entre otros).

Ten en cuenta que para ganar peso con entrenamiento es necesario aplicar estas 4 reglas básicas:

1. Constancia: Entrenar constantemente; no te saltes los entrenamientos.
2. Progresividad: El nivel de exigencia debe ir aumentando; debes adquirir mayor fuerza y resistencia.
3. Buenas herramientas: Asesorarse con expertos para hacer los mejores ejercicios de acuerdo a tus metas.
4. Paciencia: Los grandes cambios se observan a largo plazo.

Como consejo adicional, evita realizar largos entrenamientos de ejercicio cardiovascular, ya que estos favorecen la pérdida de peso. En su lugar opta por rutinas cortas de alta intensidad (HIIT) para promover la oxidación de grasa sin afectar la masa muscular.

16. Combatir el estrés

Puede que no estés tomando esto en cuenta pero el estrés es una causa común de la pérdida de peso severa. Si eres una persona propensa a estresarse con mucha frecuencia, comienza a aplicar técnicas de relajación en tu día a día. Escucha música, respira profundamente, medita, practica el yoga, pasa tiempo con amigos, etc.

17. Preparar tus comidas con anticipación

Al principio puede parecer difícil, pero en cuanto te des cuenta del tiempo que ahorras y de la comodidad que supone tener varias opciones listas, este hábito se convertirá en un básico. Asegúrate de tener siempre aquellos alimentos que sirven como base para cualquier plato, por ejemplo patatas, arroz, legumbres, pastas y carnes.

18. Hacer la lista de la compra

Tener claro qué alimentos quieres consumir durante la semana te ayudará a mantenerte enfocado(a), conseguir los nutrientes que necesitas y por tanto, a aumentar de peso más rápido.

¿Qué no estoy haciendo bien?

En general, estos son los 4 errores que te pueden mantener estancado, sin engordar:

1. No estás comiendo lo suficiente. Muchas personas que intentan ganar peso, sin ver resultados, simplemente no comen lo suficiente.
2. No estás comiendo los alimentos adecuados. En este artículo hemos listado varios de los mejores alimentos para favorecer el aumento de peso.
3. Mantienes una rutina de ejercicios muy pobre. Los ejercicios aeróbicos son excelentes para quemar grasa y fortalecer tu sistema cardiovascular, pero para desarrollar músculo y subir de peso necesitas romper tus fibras musculares, así como consumir proteínas y dormir 8 horas al día.
4. Estás poniendo excusas. Tu actitud hacia la comida y el estilo de vida es esencial para ver resultados, tanto si quieres adelgazar como si quieres engordar.

¿Existen remedios / hierbas que ayuden a aumentar de peso?

Algunas hierbas, plantas y raíces, como la genciana, el diente de león, el cardo santo, la manzanilla, la menta, el jengibre y el ginseng pueden ofrecer algunos beneficios ^{7 8}. Aunque no te harán engordar por el simple hecho de consumirlas, al parecer su uso en forma de té o suplementos nos despierta el apetito, nos incita a comer más y promueve una mejor digestión de los alimentos.

Respuestas rápidas a preguntas frecuentes

¿Cómo puedo subir de peso rápidamente?

Comienza a comer 10-15% más de calorías por día, todos los días. Eso significa comer entre 250 y 500 calorías adicionales por día. La clave es comer consistentemente más calorías de las que quemas.

¿Cómo engordar con un metabolismo rápido?

Algunas personas tienen un metabolismo demasiado acelerado, en cuyo caso la respuesta sigue siendo la misma: aumentar el número de calorías que se ingiere cada día. Se recomienda empezar haciendo un rastreo de calorías diarias (con una aplicación es sencillo). Esto puede demostrarte que no estás comiendo mucho en primer lugar.

¿Cómo puedo subir de peso en una semana / 7 días?

Comiendo un 15% más de calorías cada día podrás pesar fácilmente 5 libras más dentro de siete días. Por supuesto, no serán 5 libras de músculo; será mayormente un aumento de líquidos y grasa.

¿Por qué no puedo subir de peso a pesar de comer mucho?

No estés tan seguro de que estás comiendo mucho; de lo contrario ya habrías engordado. No importa si comes hasta llenarte o si consumes comida chatarra de vez en cuando; si tu ingesta calórica diaria promedio no supera las calorías de mantenimiento, no aumentarás de peso. Registra tus calorías y verifica que realmente estás comiendo para subir y no para mantenerte.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar glúteos y piernas en un mes?

Los ejercicios compuestos con peso, ​​como las sentadillas, las elevaciones de cadera y los pesos muertos, son los mejores ejercicios para ganar músculo en estas áreas. No te olvides de ir aumentando gradualmente el peso, sin excederte para que puedas completar bien el ejercicio (no más de 8-12 repeticiones).

¿Qué alimentos ayudan a ganar peso?

Los mejores alimentos para subir de peso son los densamente calóricos, ya que aportan más calorías por porción y por tanto, permiten alcanzar un excedente calórico más rápido (ver alimentos recomendados en este artículo). Los alimentos líquidos también ayudan a engordar porque se digieren a mayor velocidad que los alimentos sólidos; eso significa que puedes volver a comer en poco tiempo.

¿Puedo subir de peso sin engordar?

No. Incluso cuando se está tratando de engordar a través del entrenamiento pesado, por lo general se gana una libra de grasa por cada libra de músculo (siempre y cuando comas más calorías de las que quemas). Pero esto no es problema, ya que puedes eliminar el exceso de grasa más tarde.

¿Hay remedios caseros para engordar los senos?

Aunque no existe un método para engordar única y específicamente los senos, aquí están algunas de las mejores recomendaciones para favorecer el aumento de tamaño en esta área:

• Comer más grasas saludables. Dado que los senos están compuestos por tejido adiposo, se necesita grasa para aumentar su tamaño. Asegúrese de consumir grasas saludables, preferiblemente mediante fuentes como el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las semillas.
• Comer alimentos ricos en estrógeno. Consumir alimentos con cierto contenido de estrógeno natural, de forma regular, puede favorecer el agrandamiento de los senos. Aquí se incluyen las semillas de linaza, la soja y sus productos derivados, algunas frutas como la fresa y el melocotón, los frutos secos, las nueces y el vino tinto. Nota: consulta a tu médico antes de incrementar el consumo de estos alimentos, especialmente si padeces algún trastorno o condición de salud vinculada al estrógeno.
• Masajear los senos. Dar masajes en los senos ayuda a aumentar la circulación en el área del pecho y promueve la liberación de hormonas de crecimiento mamario. Se recomienda hacerlo con suavidad, aplicando un aceite corporal y recreando movimientos circulares.
• Realizar ejercicios localizados de pecho. Los ejercicios adecuados pueden ayudarte a tonificar o aumentar el músculo detrás del tejido mamario, haciendo que los senos parezcan más grandes a largo plazo.

¿Qué remedios sirven para subir de peso a los niños?

Lo primero es asegurarse de que la mayoría de sus comidas y bocadillos sean ricos en nutrientes. Siempre se puede recurrir a buenas fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos, por ejemplo huevos, carnes, mantequilla de maní u otras nueces, frijoles, leche, yogur, quesos, panes y pastas integrales, avena, aguacate, frutas y verduras, entre otros ⁹.

No olvides apoyarte en varios de estos alimentos para elevar el aporte calórico y nutricional de sus meriendas (un batido con leche, banana, crema de maní y un puñado de semillas, o un tazón de yogur griego con granola y trozos de frutas). Evita darles un simple sándwich o las típicas galletas.

Así mismo, podrías considerar el uso de remedios que le aumenten el apetito. Algunos ingredientes y especias, como el limón, el jengibre, el jarabe de arce puro, el cilantro, el tamarindo, la granada y las vitaminas, ayudan a despertar el apetito e incitan a comer más.

No te olvides del ejercicio. Los niños que realizan suficiente ejercicio durante el día (60 minutos o más) casi siempre tienen más apetito.

Nota: En caso de que su niño no aumente de peso, a pesar de comer adecuadamente y tener buen apetito, consulte al médico o pediatra.

¿Qué remedio casero puede ayudarme a engordar la cara?

Aunque no se puede garantizar que un aumento de peso corporal te hará engordar la cara, sí es cierto que esto puede ayudar, sobre todo en personas muy delgadas. En adición, siempre es recomendable no fumar, beber abundante agua para aportar hidratación, jugosidad, y aplicar masajes faciales para tonificar los músculos y promover la circulación.

¿Qué hacer para subir de peso a un bebé?

La mayoría de expertos coincide en que la leche materna es la mejor fuente alimenticia para subir de peso a los bebés, al menos durante los primeros 6 meses de vida. Siempre se recomienda que la madre consuma alimentos nutritivos, que favorezcan la producción y calidad de la leche ¹⁰. Aquí se incluyen el maní, las lentejas, los granos enteros, la espinaca y otros vegetales de hoja verde, el ajo, el aguacate, las semillas de fenogreco, de chia, de cáñamo y de calabaza, entre otros.

Cuando el bebé no está siendo amamantado, entonces una buena alternativa para que aumente de peso es el suministro de fórmula. La fórmula de leche hace que casi cualquier bebé engorde, pero a veces se requiere algo de paciencia para encontrar la que mejor funciona.

En el caso de bebés que ya han comenzado a ingerir sólidos, algunas de las mejores opciones son la batata, la papa, la avena, la calabaza, las carnes magras y los vegetales calóricos.

Consulta siempre al pediatra o médico de cabecera si notas que tu bebé presenta problemas para ganar peso.

¿Las pastillas para aumentar de peso realmente funcionan?

La evidencia sobre la efectividad de los suplementos y pastillas para subir de peso es limitada. Consumir la dieta correcta para engordar parece ser una opción más efectiva y segura. Sin embargo, a veces se considera su uso, ya que para algunas personas el deseo de engordar supone una lucha.

Entre las opciones más populares para aumentar el apetito y promover el aumento de peso se encuentran:

• Pastillas con zinc
• Pastillas con tiamina (B1)
• Complejos vitamínicos (Centrum)
• Vitaminas C, E, B6 y B12
• Suplementos con creatina

¿El magnesio puede hacerte ganar peso?

No. El magnesio no puede hacerte ganar peso directamente. Quizás esta duda se debe al hecho de que, en algunos casos, la deficiencia de magnesio puede conducir a un aumento de peso al interferir con la producción normal de insulina y el control de azúcar en la sangre ¹¹.

¿Qué es lo que regula el metabolismo? ¿Es posible ralentizarlo?

La glándula tiroides es la encargada de regular nuestro metabolismo; de hecho, esta es una de sus funciones principales en el organismo ¹².

La buena noticia es que la tasa metabólica no es algo fijo de por vida. El metabolismo se puede acelerar o ralentizar. Una de las formas más comunes de ralentizarlo consiste en comer menos durante el día, por ejemplo, hacer solo 3 comidas.

Cabe señalar que si lo que buscas es subir de peso, desacelerar el metabolismo no es la opción más apropiada. En su lugar, comienza a ingerir mayor cantidad de alimentos y de mejor calidad.

También te puede interesar:

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/advice-for-underweight-adults/
2. https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
4. https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/
5. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/advice-for-underweight-adults/
6. https://nutritiondata.self.com/
7. https://www.livestrong.com/article/388436-herbs-that-increase-appetite/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
9. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/underweight-children-6-12-advice-for-parents/
10. https://www.webmd.com/parenting/baby/ss/slideshow-increase-milk-supply
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343670
12. https://www.thyroid.org/

Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: julio 13, 2019.