La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más frecuentes y la principal causa de anemia en varios países como Estados Unidos. El hierro es un mineral muy importante, ya que nuestro cuerpo lo necesita para fabricar la hemoglobina, una parte esencial de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno a través de todo el organismo. También interviene en la producción de enzimas y se requiere en muchas funciones celulares. Si no obtienes suficiente hierro, tu cuerpo no puede obtener suficiente oxígeno y eventualmente tendrás anemia. La anemia puede ocurrir debido a la deficiencia de dos nutrientes claves: la vitamina B12 (ácido fólico) y el hierro. (Te puede interesar: Causas y síntomas que advierten sobre la deficiencia de vitamina B12)
En este artículo nos centraremos específicamente en explicarte los signos de la deficiencia de hierro, sus causas y los mejores consejos para aumentar tus niveles de hierro en sangre mediante la nutrición y los suplementos.
Causas de la deficiencia de hierro
No obtener suficiente hierro de los alimentos. Las personas que no comen carne pueden estar en riesgo de padecer deficiencia de hierro si no reciben suficiente hierro de otros alimentos.
Incapacidad para absorber el hierro debido a enfermedades, como la enfermedad celíaca o condiciones que afectan la salud del intestino delgado.
Sangrado abundante, por ejemplo en mujeres que presentan sangrado menstrual excesivo, o en personas que experimentan sangrado interno producto de úlceras pépticas o cáncer colorrectal.
Estar embarazada aumenta las probabilidades de desarrollar deficiencia de hierro en las mujeres, ya que el organismo tiene que trabajar el doble para aumentar el volumen sanguíneo de la madre y mantener el volumen sanguíneo del feto en crecimiento.
Muchas personas con enfermedad renal crónica (ERC) desarrollan deficiencia de hierro. (Te puede interesar: Los primeros signos de la enfermedad renal)
Signos de deficiencia de hierro/anemia
Los síntomas más comunes que nos advierten sobre la deficiencia de hierro y el desarrollo de la anemia son:
- Fatiga
- Mareos
- Falta de concentración
- Dolores de cabeza
- Irritabilidad
- Dificultad para respirar
- Piel pálida
- Retraso del crecimiento y el desarrollo normal en los niños
- Mayor riesgo de desarrollar infecciones
- Nacimientos prematuros y bebés con bajo peso al nacer
- Uñas quebradizas
- Ritmo cardíaco rápido o irregular que puede conducir a problemas cardíacos
Cantidad de hierro que necesitamos consumir al día
La cantidad diaria recomendada de hierro es 18 mg para las mujeres en edad reproductiva, 27 mg para las mujeres embarazadas y 8 mg para los hombres. Las mujeres lactantes pueden consumir 9 mg de hierro al día y las adolescentes y jóvenes entre 14-18 años de edad necesitan 15 mg.
Alimentos que contienen hierro
Los alimentos que nos aportan hierro se dividen en dos grupos generales:
- Hierro de origen animal/hierro hemo: lo encontramos en carnes rojas, aves de corral, vísceras (corazón, hígado), yemas de huevo y mariscos.
- Hierro de origen vegetal/hierro no hemo: lo podemos encontrar en las legumbres, las nueces y almendras, la pasta de sésamo, los frutos secos y las verduras de hojas verdes.
También existen otros alimentos que son fortificados con hierro, como los cereales y el pan.
Cómo puedes mejorar la absorción del hierro
La absorción del hierro de una fuente animal no es igual a la del hierro proveniente de una fuente vegetal. En los alimentos de origen animal, el hierro normalmente está unido a proteínas hemo que facilitan su absorción, y además nuestro intestino posee mejores mecanismo para absorberlo. Pero en los alimentos vegetales, el hierro no está unido a ese tipo de proteínas. De ahí que la tasa de absorción del hierro hemo sea más alta y más eficiente que la del hierro no hemo. Otro aspecto que afecta este proceso en el caso del hierro no hemo es que los vegetales y verduras contienen fibra y varios antinutrientes que disminuyen su asimilación en el organismo. Para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal necesitas combinarlo con una fuente de vitamina C, por ejemplo puedes comer sopa de lentejas con perejil y pimiento rojo.
¿Qué puede interferir con la absorción de hierro?
El ácido oxálico que se encuentra en muchos vegetales verdes puede retrasar la absorción de hierro. Por ejemplo, la espinaca es rica en ácido oxálico y al unirse con el hierro, afecta su absorción en el intestino.
El ácido fítico, que se encuentra principalmente en los cereales integrales, puede interferir con la absorción del hierro. Aunque los granos enteros son una buena fuente de hierro, este ácido puede impedir que tu cuerpo absorba el hierro de otros alimentos y suplementos.
Beber té, café y chocolate, interfiere con la absorción de hierro debido al alto contenido de polifenoles, al igual que los productos lácteos por su contenido de calcio.
Suplementos de hierro
Si tienes anemia o deficiencia de hierro debes considerar la opción de tomar suplementos de hierro. Para usar un suplemento dietético y en particular un suplemento de hierro, debes consultarlo primero con tu médico de cabecera; ingerir más hierro de lo necesario puede ser igual de perjudicial que tener una deficiencia y además se sabe que algunos medicamentos pueden disminuir su efecto en el organismo si se toman al mismo tiempo que un suplemento de hierro. Estos suplementos están disponibles en varias formas, ya sea en cápsulas, jarabes, tabletas masticables y opciones inyectables (en casos de indigestión o falta de absorción por enfermedades intestinales, cáncer, etc.).
Ten en cuenta que los suplementos de hierro pueden causar algunos efectos secundarios, como estreñimiento, náuseas, diarreas, cambio en el color de las heces, dolor abdominal. Suelen ser menos fuertes si se toma un suplemento líquido, ya que el sistema digestivo absorbe mejor el hierro de esa forma. Por otra parte, se recomienda tomarlo en compañía de algún alimento para evitar dichas molestias, aunque en realidad el hierro se absorbe mucho mejor cuando se tiene el estómago vacío. Nunca tomes un suplemento de hierro al mismo tiempo que comes alimentos que contienen cafeína, que son ricos en fibra o que son lácteos. La mejor manera es tomar un suplemento de hierro y comerse una verdura/fruta rica en vitamina C como kiwi, naranja, guayaba, fresa o manzana.
Otros lectores han consultado: Los principales signos de la deficiencia de magnesio; Causas y síntomas que advierten sobre la deficiencia de vitamina B12; Las mejores vitaminas para las mujeres;
También te puede interesar:
Libro: Botica Vegetal
Descarga gratis el libro "Botica Vegetal" y descubre las increíbles propiedades de los vegetales y hortalizas para el tratamiento de diversas enfermedades.
Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: mayo 27, 2019.