Guía tu cuerpo

Son las 3:00 de la mañana y estás en la cama, mirando al techo y con ganas de llorar de frustración. Tratas de mantener la esperanza en tu habilidad para dormirte durante las pocas horas que tienes antes irte para el trabajo a la mañana siguiente. Desde luego, no estás solo.

El insomnio es muy común, con un 30 a 40 por ciento de los adultos que experimentan algunos de los síntomas de insomnio cada año. Así que para todos aquellos insomnes y para cualquier persona que en ocasiones no se puede dormir o permanecer dormido, hemos esbozado algunas estrategias a corto y largo plazo para conseguir una buena noche de descanso. Y si estás leyendo esto a las 3 am porque tu mente no para de correr, no te preocupes; tenemos consejos que puedes hacer ahora mismo para mejorar tus posibilidades de conseguir dormir.

¿No puedes dormir?…lo que necesitas saber

El insomnio se define como la incapacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido, o conseguir la cantidad de sueño que un individuo necesita para despertar sintiéndose descansado. Sus síntomas incluyen dificultad para conciliar el sueño, frecuentes despertares durante la noche, despertarse muy temprano en la mañana, la somnolencia diurna, dificultad para concentrarse, e irritabilidad. El insomnio puede ser agudo (con una duración de una a varias noches) o crónico (que dura de un mes al año). También es la queja más común del sueño (especialmente las mujeres).

La dificultad para dormir es a menudo un síntoma de otra enfermedad o condición, como la depresión, el dolor crónico, los medicamentos o el estrés, lo que podría explicar el por qué es tan común. Muy a menudo, el insomnio se debe a una combinación de factores, incluyendo problemas médicos y psicológicos, problemas de planificación, conflictos en las relaciones y factores de comportamiento (rutinas pobres antes de dormir, hiperactividad física, ver la televisión antes de acostarse, etc.).

¡No puedo dormir! …el plan de acción

1. Lleva un registro. Registra cuánto y cuando te duermes, tus niveles de fatiga durante el día y otros síntomas. Esto tiene dos propósitos: Podrás identificar las actividades que ayudan o perjudican tus posibilidades de una buena noche de descanso y es una herramienta útil para el médico o terapeuta, si decides ver uno.
2. Trata con la terapia. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es una técnica bastante común. También llamada la TCC, la terapia normalmente implica el auto-monitoreo, estrategias mentales (como el desarrollo de pensamientos positivos sobre el sueño) y la creación de un ambiente que promueva el sueño, y se ha demostrado que puede mejorar la calidad del sueño. Aprender estas estrategias con la ayuda de un terapeuta o con la guía de libros son formas igualmente eficaces para aplicar la TCC.
3. Establece una rutina regular de sueño. Busca actividades que te ayuden a relajarte antes de acostarte, y adhiérete al mismo horario de sueño-vigilia todos los días, incluso los fines de semana.
4. Utiliza la cama adecuadamente. Las camas deben ser reservadas para el sueño y el sexo, y nada más. Llevarse el trabajo al dormitorio es una manera segura de desalentar la calidad del sueño.
5. Elije el colchón adecuado. Un colchón incómodo se ha relacionado con una peor calidad de sueño, mientras que un colchón cómodo puede mejorar las posibilidades de una siesta satisfactoria.
6. No fumes. ¿Necesitas otra razón para dejar de fumar? Los fumadores comúnmente presentan síntomas de insomnio, posiblemente porque sus cuerpos entran en abstinencia de nicotina durante la noche.
7. Consulta a un médico. Si has intentado de todo y nada te ha funcionado, podría ser el momento de consultar a un profesional. Un médico puede ayudarte a descartar cualquier trastorno del sueño e identificar los factores de estilo de vida o medicamentos que podrían estar interponiéndose en el camino de una buena noche de descanso.
8. Haz ejercicio temprano en el día. Los estudios han encontrado que la actividad aeróbica moderada puede mejorar la calidad del sueño en los insomnes. Para obtener los mejores resultados, el ejercicio debe hacerse por lo menos 6 horas antes de acostarse, para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse antes de dormir.
9. Ten tu “tiempo de preocupación” durante el día. Pasar 15 minutos frente a los problemas durante el día, que no se te cuelen sigilosamente dentro de tu cabeza cuando estas por dormir.
10. Limita la cafeína. Es tentador tomarse un café cuando estamos cansados ​​después de una mala noche de sueño, pero la cafeína potable puede hacer que sea más difícil para nosotros dormimos por la noche, creando un círculo vicioso. ¿No puedes dejar el café de golpe? Trata de limitar el consumo de cafeína solo al principio del día, de manera que esté fuera de tu sistema a la hora de acostarse.
11. Ten la siesta de la manera correcta. Sólo 10 a 20 minutos de siesta durante el día puede ayudarte a sentirte descansado ​​(y mejora tu creatividad y memoria). Pero trata de evitar las siestas después de las 3:00 o 4:00 de la tarde, ya que esto puede hacer que te sea más difícil conciliar el sueño al acostarte.
12. Sal a la calle. El aumento de exposición a la luz natural durante el día promueve el equilibrio sano de melatonina, que puede ayudarte a dormir más tarde en la noche.
13. Come para dormir. Come alimentos ricos en magnesio, como las almendras, castañas de cajú y espinacas, y alimentos ricos en vitaminas del complejo B, como las verduras de hoja verde, nueces y legumbres. Algunos expertos también recomiendan tomar suplementos de taurina, vitamina B6 y magnesio.
14. Prueba técnicas de relajación. En un estudio, las personas que practican la meditación vieron mejoras en el tiempo total de sueño y la calidad del mismo. Otras estrategias, como el yoga y la respiración profunda y progresiva, son herramientas eficaces para promover el buen dormir.
15. Evita las comidas abundantes tarde en la noche. Las comidas Jumbo antes de dormir se han relacionado con problemas para conciliar el sueño.
16. Baja las luces dos horas antes de acostarte. Según un estudio, la exposición a las luces eléctricas entre el atardecer y la hora de dormir pueden afectar negativamente nuestras posibilidades de dormir. Asumiendo que no quieres sentarse en la oscuridad durante horas, encuentra la justa medida bajando las luces a medida que la hora de acostarse se acerca.
17. Apaga las pantallas. La luz artificial emitida por las pantallas puede interrumpir los preparativos de nuestro cuerpo para el sueño. Reduce tu exposición a estas luces al apagar televisores, teléfonos y ordenadores al menos una hora antes de acostarte.
18. No bebas alcohol antes de acostarte. Un “trago” puede parecer una opción obvia para calmarse antes de la hora de acostarse, pero en realidad puede alterar tus ciclos de sueño más tarde en la noche. No tienes que renunciar a las cosas buenas por completo; simplemente bebe con la cena (alrededor de las 6:00 pm) y no tomes más hasta el otro día.
19. No utilice tu cerebro antes de acostarte. No trabajes ni veas programas de televisión o leas material complejo, o pienses en cosas difíciles a la hora de acostarte; el cerebro trabajando mantiene al cuerpo despierto.
20. Ten relaciones sexuales o mastúrbate antes de acostarte. … cualquier cosa por una buena noche de descanso. Conseguir un “O” en la pre-hora de dormir puede ayudarnos a conciliar el sueño.
21. Mantenlo oscuro y fresco. Un ambiente oscuro y fresco ayuda a promover el sueño reparador. Programa el termostato para que la temperatura de la habitación sea de entre 60 y 75 grados Fahrenheit (experimenta para encontrar lo que funcione mejor para ti), y usa cortinas oscuras o una máscara de ojos para bloquear las luces. También asegúrate de cargar móviles y ordenadores portátiles fuera de la habitación, incluso esta pequeña cantidad de luz puede alterar tu sueño.
22. Considera tomar suplementos naturales. La valeriana y la melatonina son dos de los suplementos más recomendados (aunque su eficacia está aún en revisión).
23. No trates de dormir a menos que tengas sueño. Sí, es una “mierda” cuando son las 2 de la mañana y todavía no tienes sueño, a pesar de saber que necesitas descanso. Pero meterse en la cama cuando no estás listo para dormir solo estará instando el fracaso. En su lugar, realiza actividades relajantes (como yoga suave o meditación o escuchar música relajante) hasta tener un fuerte deseo de dormir. Si el sueño no ha llegado a los 20 minutos, vuelve a salir de la cama e intenta relajarte con actividades de nuevo hasta que estés lo suficientemente somnoliento para darle otra oportunidad a la cama.
24. Minimiza los ruidos molestos. Si los ruidos externos están fuera de tu control (una calle muy transitada fuera de la ventana, el perro de un vecino que ladra), cúbrelos con el sonido de un ventilador de noche, una máquina de ruido blanco u otros sonidos que nos ayudan a dormir.
25. Apunta las tensiones. Si el tiempo de preocupación designado al principio del día no hizo el truco, pasa algún tiempo extra anotando tus ansiedades. El garabatear tus penas en un diario o cuaderno, puede cerrar, literalmente, el libro sobre tus preocupaciones (por lo menos hasta la mañana).
26. Bebe una taza de té de manzanilla. Los estudios han encontrado que esta humilde hierba puede reducir la ansiedad y mejorar el sueño.
27. Trata con un baño o una ducha caliente. Pasar del agua caliente a ese dormitorio pre-enfriado hará que la temperatura de tu cuerpo caiga ligeramente, lo que te puede provocar somnolencia y ralentizar tu actividad metabólica.
28. Bebe un poco de leche caliente. La ciencia no ha probado la idea de que la leche facilita el sueño, pero la sabiduría convencional podría ser suficiente para darle la oportunidad a este potente remedio para el insomnio.
29. Has un poco de ejercicios de piernas. Ya sé; te dije que no te ejercitaras antes de acostarse. Pero al parecer, algunas sentadillas pueden ayudar a mover el flujo de sangre hacia las piernas y lejos del cerebro. Esto puede ayudar a calmar la mente, haciéndote más fácil caer en tierra de los sueños.
30. En serio: cuenta algunas ovejas. Puede que no funcione para todo el mundo, pero centrarse en una cosa puede ayudar al cerebro a calmarse, haciendo el sueño más posible. ¿No eres un fan de las ovejas? Céntrate en tu respiración (adentro, afuera, adentro, afuera) es también una forma eficaz para relajarse.
31. Visualízate dormido. Imagínate a ti mismo a la deriva en un sueño de felicidad mientras practicas la respiración profunda y la relajación muscular progresiva. Comenzando en un extremo del cuerpo y trabajando hacia arriba o hacia abajo, aprieta y suelta cada sección de músculos hasta dormirte.
32. Acepta el insomnio por lo que es. Sentencias como “debería estar dormido ya”, comparaciones como “mi compañero está durmiendo ¿por qué no puedo hacerlo yo?”, y pensamientos catastróficos “si no consigo ocho horas de sueño esta noche, perderé mi trabajo y moriré cansado y solo” no nos hacen ningún bien. Has la noche más fácil al aceptarlo por lo que es, dejando de lado los juicios, y siendo amable contigo mismo. ¿El lado positivo? Podrás ver un glorioso amanecer.

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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: mayo 27, 2019.