Los calambres musculares en los deportes

¿Qué debes hacer si se produce un calambre muscular durante un juego deportivo?

Lo ideal sería prevenir los calambres en primer lugar. Asegúrese de estar bien hidratado antes y durante la actividad física, así como de tener niveles óptimos de electrolitos en el cuerpo con ayuda de bebidas energéticas.

Sin embargo, cuando ya se ha producido el calambre debes poner en marcha ciertas medidas que te explicamos a continuación:

• Estirar el músculo

El estiramiento de un músculo acalambrado puede aliviarlo temporalmente. Haga movimientos lentos y sostenidos, en lugar de rápidos y contundentes. En algunas circunstancias donde los recursos y el tiempo son limitados, el estiramiento puede ser la única alternativa disponible.

• Aumentar la circulación

Cuando un músculo ha experimentado calambres, la circulación hacia esa zona puede quedar restringida. Masajear y amasar vigorosamente el músculo afectado ayudará a aumentar la circulación en el área. La aplicación de un bálsamo caliente también puede ser útil.

Una de las mejores maneras para aumentar rápidamente la circulación es el uso alternado de compresas calientes y frías. Aplique una compresa fría durante 10-15 segundos, a continuación, haga lo mismo con una compresa caliente. Repita hasta que se note alivio.

• Restaurar electrólitos y fluidos

La restauración de electrolitos puede ayudar a eliminar el calambre, especialmente cuando la causa ha sido una deficiencia electrolítica. Para solucionar el problema se puede tomar una bebida deportiva que contenga sodio, potasio, magnesio y calcio. De no ser posible, basta con beber abundantes líquidos.

• Aplicar hielo

La aplicación de hielo puede ser muy eficaz para eliminar calambres. Se recomienda usar una bolsa de hielo, si está disponible, durante 1-2 minutos. Si esto no funciona, entonces intente alternando con compresas calientes si es que está disponible. De lo contrario, la aplicación de hielo puede alternarse con un masaje vigoroso.

Estiramiento, calentamiento y enfriamiento

Se podría pensar que todo el mundo sabe que hay que hacer estos pasos, pero muchas personas van directamente al gimnasio y comienzan a ejecutar repeticiones pesadas sin preparación muscular previa. Hacer esto es peligroso, no calentar los músculos nos pone en riesgo de desgarros, contracciones y calambres.

Entonces, ¿cómo se puede estirar y calentar mejor? En primer lugar, no importa si estás apurado o tienes poco tiempo, debes tomarte unos minutos para estirar y calentar. Incluso antes de comenzar a levantar pesos grandes, debes dedicar 2 minutos a levantar solo 15-20 libras para que la sangre bombee poco a poco hacia los músculos que vas a trabajar.

Además es recomendable hacer estiramientos con los músculos entre repeticiones. Toma 30 segundos adicionales para descansar entre las series y estira bien los músculos. Esto será de gran ayuda en la prevención de calambres musculares a largo plazo.

Por último, debes estirarte bien después del entrenamiento. Toma 2 minutos adicionales para enfriar los músculos. Esto ayuda a relajarlos y evita el dolor al día siguiente.

Otras medidas para evitar los calambres durante el ejercicio físico

• Tomar agua: tienes que mantenerte hidratado todo el día para fortalecer los músculos y prevenir los calambres. Esto es especialmente importante cuando se practica algún deporte, ya que se pierden muchos líquidos a través de la sudoración.
• Evitar el esfuerzo excesivo: durante el ejercicio es bueno dedicar un tiempo al descanso. Si estás en un gimnasio el mejor momento para descansar es entre series. Por lo general, uno o dos minutos son suficientes. Recuerda que cuanto más peso levantes o más repeticiones hagas, más tiempo necesitas para descansar.
• Evitar el sobrecalentamiento de los músculos: una de las causas más comunes de los calambres musculares durante el verano es el calor excesivo. Cuando la temperatura corporal sube más rápido de lo que puede enfriarse, los músculos se sobrecalientan y aparecen los calambres. Para evitar esto se recomienda beber mucha agua y disminuir el ritmo de entrenamiento.
• Obtener suficientes vitaminas y minerales: las deficiencias vitamínicas y electrolíticas son una causa muy frecuente para los calambres. Es muy importante mantener niveles saludables de potasio, calcio, magnesio, sodio, vitaminas B1, B5, B6 (tiamina, pantoténico, piridoxina), entre otras. Se recomienda consumir frutas, verduras, jugos verdes y bebidas deportivas que aporten buenas cantidades de estos compuestos antes y durante el ejercicio.
• Evitar la mala circulación: la mala circulación es una causa común para los calambres musculares, especialmente en las piernas. Parte de ese dolor puede deberse a la acumulación de ácido láctico y otros químicos en los tejidos musculares. ¿Cómo se previene esto? Trata de estirarte bien, bebe mucha agua y obtén muchas vitaminas y minerales en tu dieta.
• Prestar atención a los medicamentos: muchos medicamentos pueden causar calambres. Se destacan los medicamentos diuréticos, medicamentos para la enfermedad de Alzheimer, para la presión arterial alta, muchos agentes contra la ansiedad y los narcóticos.

No fumar: el tabaquismo provoca la mala circulación de la sangre hacia los músculos y esto a su vez causa calambres musculares.

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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: julio 13, 2019.