Casi todos hemos experimentado, o vamos a experimentar, calambres en algún momento de nuestra vida. Los calambres musculares son muy comunes, pero eso no significa que no se puedan prevenir.
¿Cómo puedo prevenir los calambres musculares?
Los calambres pueden variar su intensidad, desde pequeñas molestias que duran unos segundos hasta espasmos agónicos que duran varios minutos. Muchas personas piensan erróneamente que se trata de algo al azar y que no hay nada que podamos hacer al respecto. Es cierto que los calambres leves a veces son inevitables, pero de manera general los calambres musculares se pueden prevenir con cuidado y prestando atención a algunos detalles.
Una de las medidas más importantes es la prevención de la deshidratación. Un músculo deshidratado es muy propenso a los calambres musculares. Además la deshidratación tiene un gran efecto en el rendimiento y en casi todas las demás funciones en el cuerpo. La mayoría de las persona no bebe suficiente agua.
El método más común para determinar si está deshidratado es observar el color de la orina. Como regla general, cuanto más oscura es su orina, más deshidratada está la persona. La orina debe ser clara o como máximo, tener una coloración amarilla muy clara.
Otro método efectivo es seguir de cerca su peso corporal. Si nota que su peso ha disminuido 3-5 libras en los últimos días sin hacer ejercicios, es probable que se deba a la deshidratación y la pérdida de grasa/músculo resultante.
Por otra parte, cuando se experimenta un sobrecalentamiento muscular en combinación con la deshidratación es muy probable que la persona tenga calambres. Es muy importante mantenerse bien hidratado, especialmente cuando se ejercita en un entorno con temperaturas altas.
El sodio y otros electrolitos son esenciales para la retención de agua en los tejidos corporales, incluyendo el músculo. Si es deficiente en estos minerales, es posible que permanezca deshidratado y sienta calambres, no importa la cantidad de agua que beba.
Del mismo modo, es crucial prevenir las deficiencias de minerales y nutrientes, por ejemplo:
El sodio
El sodio es uno de los electrolitos clave. Los electrolitos juegan un papel decisivo en la retención de agua, así como en la función muscular. Durante el ejercicio, los electrolitos se agotan a través del sudor y es posible que los niveles de sodio disminuyan notablemente, siendo la causa de fuertes calambres musculares. Conseguir una bebida rica en proteínas, carbohidratos y electrolitos antes del entrenamiento es una buena idea.
Algunas buenas fuentes de sodio son la sal marina sin refinar y las bebidas deportivas.
El potasio
El potasio es otro de los electrolitos que se pierden durante la sudoración. Se cree que la deficiencia de potasio es un factor importante para la susceptibilidad a los calambres musculares. Las personas que toman medicamentos diuréticos están en mayor riesgo de eliminar gran cantidad de potasio y de otros electrolitos.
Algunas buenas fuentes de potasio son las patatas dulces (gran parte del contenido mineral se encuentra en la piel), la papas, los plátanos, las zanahorias, varios tipos de pescado, las remolachas, las calabazas, las bebidas deportivas.
El magnesio
El magnesio es otro electrolito cuya deficiencia puede contribuir a los calambres musculares y afectar la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio.
Algunas buenas fuentes de magnesio son la calabaza, las nueces, la quinua, el salvado de avena, el alforfón, los frijoles, varias bebidas deportivas.
El calcio
El calcio es importante para la salud ósea y la función muscular. Juega un papel directo en la contracción muscular. De ahí que su deficiencia pueda afectar el rendimiento muscular y aumentar el riesgo de calambres. Estadísticamente, la deficiencia de calcio es muy común entre las mujeres atletas. Recuerde que la vitamina D es esencial para la absorción del calcio, por lo que se relaciona indirectamente con los calambres musculares.
Algunas buenas fuentes de calcio son los productos lácteos fortificados, las sardinas, el tofu, la espinaca, la soja, los nabos y las remolachas.
La vitamina D
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio. Sin suficiente vitamina D, la mayor parte del calcio presente en la dieta se desperdicia. También es importante para la absorción del magnesio y otros minerales, aunque en menor grado.
Algunas buenas fuentes de vitamina D son la exposición a la luz solar, los productos lácteos fortificados, las sardinas y el salmón, los frijoles, el tofu, las almendras.
Otras vitaminas y minerales
Mientras la deficiencia de electrolitos es una causa muy común para los calambres musculares, seguramente existen muchos otros nutrientes, descubiertos y por descubrir, que también juegan un papel en la prevención de estos calambres.
Por tanto es muy importante asegurarse de que su cuerpo está recibiendo una amplia gama de nutrientes. La forma más sencilla de lograrlo es comer alimentos variados, especialmente frutas y verduras. Tomar un suplemento multivitamínico puede ser de gran ayuda. Recuerde que las fuentes de nutrientes naturales no procesadas son muy superiores a cualquier producto hecho por el hombre.
Mantener una buena flexibilidad es otra de las medidas preventivas más eficaces. Cuando una actividad constante hace que el músculo se estire más allá de su amplitud normal de movimiento, pueden surgir los calambres. Debemos mantener una flexibilidad suficiente para realizar toda clase de movimientos cómodamente.
El mejor método para lograr buena flexibilidad es practicar una rutina de estiramiento dos o tres veces por semana, manteniendo una estrecha vigilancia sobre cualquier desequilibrio de fuerza muscular. Si usted tiene un músculo constantemente apretado y el estiramiento parece ser la única manera de aliviarlo, probablemente exista un desequilibrio de fuerza. Entonces el músculo opuesto necesita ser fortalecido.
Esperamos que estos consejos le ayuden a aliviar o en el mejor de los casos, a prevenir, posibles calambres en sus músculos.
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Artículo publicado por: Sandra Fernández Alonso. Última revisión: julio 13, 2019.